Poziția vacii

Poziția Vaca, sau Bitilasana, este o poziție de bază în yoga, care este adesea combinată cu Poziția Pisică pentru a încălzi spatele și a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Această ușoară extensie în spate este ideală pentru a deschide pieptul, umerii și șoldurile, în timp ce promovează respirația profundă și relaxarea.

Tehnica și forma corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Poziția Vaca:

  • Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Asigurați-vă că genunchii sunt la lățimea șoldurilor.
  • La o inhalare, lăsați-vă abdomenul să se coboare spre saltea, în timp ce ridicați pieptul și coada în sus spre tavan.
  • Îndepărtați umerii de urechi și priviți ușor în sus, în timp ce deschideți partea din față a corpului.
  • Mențineți poziția timp de 5-8 respirații sau treceți în Poziția Pisică pentru a întinde și mai mult spatele.

Erori comune

Iată câteva erori tipice în timpul Poziției Vaca și cum să le evitați:

  • Supraîntinderea gâtului: Evitați să priviți prea mult în sus. Mențineți gâtul confortabil și concentrați-vă pe extinderea coloanei vertebrale.
  • Umerii ridicați către urechi: Asigurați-vă că umerii sunt activi și îndepărtați de urechi pentru a proteja gâtul.
  • Sprijin insuficient din miez: Deși este o extensie ușoară în spate, miezul ar trebui să fie ușor activat pentru a susține partea inferioară a spatelui.

Modificări și variații

Pentru a adapta Poziția Vaca la flexibilitatea dumneavoastră, puteți încerca aceste modificări:

  • Susținerea încheieturilor: Dacă aveți încheieturi sensibile, puteți să vă sprijiniți pe pumni sau să plasați o cârpă sub încheieturi pentru suport.
  • Mișcare limitată: Dacă simțiți rigiditate în coloana vertebrală, puteți să vă concentrați pe o extensie mai mică în spate și să lucrați treptat pentru a îmbunătăți mișcarea.

Repetiții și seturi

Curgeți între Poziția Pisică și Poziția Vaca în 5-8 respirații la începutul practicii dumneavoastră de yoga pentru a încălzi coloana vertebrală.

Model de respirație

Respirați încet și profund. Inhalați în timp ce ridicați pieptul și coada, și expirați când treceți în Poziția Pisică sau părăsiți Poziția Vaca.

Videoclipuri cu diverse abordări

Vizionați aceste videoclipuri pentru a obține un ghid vizual pentru executarea corectă a Poziției Vaca:

Înapoi la blog