Power Clean
Power Clean este un exercițiu exploziv care dezvoltă forța și puterea în întregul corp. Exercițiul este folosit pentru a antrena mai multe grupe musculare simultan, inclusiv picioarele, spatele și umerii. Este un exercițiu important pentru a îmbunătăți explozivitatea și forța generală, fiind adesea folosit atât în haltere, cât și în crossfit.
Tehnică Corectă și Executare
Pentru a executa corect un Power Clean, urmează acești pași:
- Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu bara în fața ta pe podea. Prinde bara cu o prindere deasupra, chiar în afara lățimii umerilor, și coboară-te ca pentru un genuflexiune, menținând spatele drept.
- Pulldown Inițial: Folosește-ți picioarele pentru a ridica bara în sus, menținând-o aproape de corp. Spatele și picioarele lucrează împreună pentru a ridica bara.
- Al Doilea Pulldown: Când bara trece de genunchi, trage bara exploziv către umeri folosind extensia șoldurilor și o ridicare a umerilor.
- Prinde Bara: Coboară-te într-o ușoară genuflexiune și prinde bara în fața umerilor cu coatele îndreptate înainte. Ridică-te pentru a finaliza exercițiul.
Power Clean poate fi tehnic provocator, iar aici sunt câteva greșeli comune de evitat:
- Poziția de Start Deficitară: Asigură-te că spatele tău este drept și bara este aproape de tibii în poziția de start.
- Folosirea Prematură a Brațelor: Folosește-ți șoldurile și picioarele pentru a genera forța și așteaptă să tragi cu brațele până când bara ajunge la nivelul șoldurilor.
- Genuflexiune Superficială: Coboară-te într-o ușoară genuflexiune pentru a prinde bara corect, în loc să o tragi prea sus cu brațele.
Modificări și Variante
Există mai multe variante ale Power Clean-ului pe care le poți încerca:
- Hang Power Clean: Această variantă începe de la înălțimea șoldurilor, făcând-o mai puțin provocatoare din punct de vedere tehnic și mai concentrată pe puterea explozivă a șoldurilor.
- Muscle Clean: În această variantă, nu coboară în genuflexiune pentru a prinde bara, ci o ridici complet folosind partea superioară a corpului, ceea ce crește dificultatea.
Gama de Repetiții și Instrucțiuni
Vizează 3-5 seturi de 3-5 repetări cu accent pe explozivitate și tehnică corectă. Este important să începi cu greutăți ușoare pentru a construi o tehnică bună înainte de a crește treptat sarcina.
Nu uita să inspir adânc înainte de a începe ridicarea și expir când tragi bara către umeri.