Flotare pliometrică

Plyometricele împingerilor sunt o variantă avansată a împingerilor clasice, concepută pentru a îmbunătăți forța explozivă a părții superioare a corpului. Această exercițiu activează în principal mușchii pectorali, tricepsul și umerii, fiind ideal pentru sportivi și entuziaști ai fitness-ului care doresc să își crească puterea și viteza.

Execuția Corectă a Împingerilor Plyometrice

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Începeți într-o poziție tradițională de împingeri cu mâinile așezate puțin mai lat decât lățimea umerilor și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Coborâți corpul controlat spre podea îndoind coatele, până când pieptul aproape atinge podeaua.
3. Apăsați exploziv corpul în sus cu suficientă putere astfel încât mâinile să părăsească podeaua.
4. În timp ce sunteți în aer, puteți bate din palme în fața pieptului pentru a crește provocarea.
5. Aterizați moale cu coatele ușor îndoite pentru a absorbi șocul și a vă pregăti pentru următoarea repetare.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Explozii insuficiente: Asigurați-vă că apăsați cu maximă putere pentru a obține înălțimea necesară ca mâinile să părăsească podeaua.
• Aterizare greșită: Aterizați moale cu coatele ușor îndoite pentru a reduce încărcătura asupra articulațiilor și a minimiza riscul de accidentare.
• Poziție instabilă a corpului: Mențineți corpul într-o linie dreaptă pe toată durata mișcării pentru a păstra forma corectă și a maximiza activarea musculară.

Modificări și Varietăți

Adaptați exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Începători: Începeți cu împingeri explozive fără a lăsa mâinile să părăsească podeaua sau efectuați exercițiul pe genunchi pentru a reduce sarcina.
• Avansați: Adăugați o provocare suplimentară prin așezarea mâinilor pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau un step, sau efectuați exercițiul cu un vestă de greutate pentru o rezistență suplimentară.

Numărul de Repetări și Seturi

Executați 2-3 seturi de 6-10 repetări, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe explozivitate și formă corectă mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalați în timp ce coborâți corpul spre podea și expirați puternic în timp ce împingeți exploziv în sus. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și nivelului de energie pe parcursul exercițiului.

Demonstratie Video

Uitați-vă la acest videoclip pentru un ghid vizual privind execuția corectă a împingerilor plyometrice: