Plyo Lunge la Săritură Squat
Plyo Lunge la Squat Jump este un exercițiu puternic pliometric care combină săriturile din lungă cu săriturile din genuflexiune. Această combinație îmbunătățește atât explozivitatea cât și rezistența, în timp ce dezvoltă forță în coapse, fese și mușchii centrali.:contentReference[oaicite:0]{index=0}
Executarea Corectă a Plyo Lunge la Squat Jump
Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul:
- Începeți într-o poziție de lunge cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng aproape de sol.
- Săriți exploziv în sus și schimbați poziția picioarelor în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte și piciorul drept în spate.
- Din această poziție, săriți din nou în sus și aterizați într-o poziție de genuflexiune cu picioarele la lățimea umerilor.
- Executați o genuflexiune adâncă și apoi săriți în sus, aterizând ușor înapoi în poziția de genuflexiune.
- Repetați secvența intrând înapoi în poziția de lunge și continuați pentru numărul dorit de repetări.
Erores Comune de Evitat
Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:
- Adâncime insuficientă în lunge și genuflexiune: Asigurați-vă că coborâți șoldurile la nivelul genunchilor pentru a maximiza activarea musculară.
- Aterizări dure: Aterizați ușor pe vârful picioarelor pentru a reduce impactul asupra articulațiilor și a minimiza riscul de accidentare.
- Lipsa stabilizării trunchiului: Angajați mușchii centrali pe parcursul întregii mișcări pentru a menține echilibrul și controlul.
Modificări și Variante
Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:
- Începători: Executați lunge și genuflexiune fără săritură pentru a se concentra pe formă și a dezvolta forță de bază.
- Avansați: Adăugați greutăți sau o vestă cu greutăți pentru a crește rezistența și a provoca mușchii suplimentar.
Numărul de Repetări și Seturi
Executați 2-3 seturi de 8-10 repetări pe parte, în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.
Respirația
Inhalați în timp ce coborâți în poziția de lunge sau genuflexiune și expirați în timp ce săriți în sus. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.
Demonstratie Video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Plyo Lunge la Squat Jump: