Poziția Plugului
Plow Pose, sau în sanscrită Halasana, este o exersare de yoga inversă care ajută la întinderea și întărirea coloanei vertebrale, umerilor și gâtului. Această poziție este fantastică pentru a îmbunătăți flexibilitatea, a stimula digestia și a promova relaxarea prin calmarea sistemului nervos. Este una dintre cele mai bune poziții pentru a îmbunătăți flexibilitatea întregului corp, în special a spatelui și umerilor.
Executare corectă și tehnică
Urmați acești pași pentru a executa în mod sigur Plow Pose:
- Începeți întinzându-se pe spate cu brațele pe lângă corp.
- La o inhalare, ridicați picioarele spre tavan, activând mușchii abdominali.
- Folosiți-vă mâinile pentru a susține șoldurile, în timp ce coborâți lent picioarele în spatele capului, până când degetele ating podeaua.
- Mențineți brațele întinse pe lângă corp sau îmbățiți-vă mâinile în spatele spatelui pentru a întinde și mai mult umerii.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând calm și uniform.
- Pentru a ieși din poziție, rostogoliți-vă încet spatele pe podea, controlând mișcarea cu mușchii abdominali.
Greșeli comune
Evitați aceste greșeli pentru a asigura o executare corectă a Plow Pose:
- Supraîncărcarea gâtului: Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe umeri și evitați să presați gâtul prea mult pe podea.
- Spate curbat: Mențineți coloana vertebrală lungă și dreaptă activând mușchii abdominali atunci când mișcați picioarele înapoi.
Modificări și variații
Încercați aceste modificări dacă Plow Pose este provocatoare pentru dumneavoastră:
- Susținere cu un bloc: Dacă este dificil să atingeți podeaua cu degetele, puteți plasa un bloc de yoga sub picioare pentru susținere suplimentară.
- Genunchi îndoiți: Dacă întinderea este prea intensă, puteți ține genunchii ușor îndoiți pentru a reduce stresul asupra spatelui și șoldurilor.
Repetări și seturi
Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetați de 2-3 ori. Includeți Plow Pose ca parte a secvenței de răcire pentru a promova relaxarea și flexibilitatea.
Sfaturi pentru respirație
Respirați calm și uniform prin nas și folosiți expirarea pentru a vă relaxa în poziție. Concentrați-vă pe menținerea respirației stabile pentru a evita tensiunea în gât și spate.