Plimbări laterale cu bandă elastică

Bandă laterală este un exercițiu excelent pentru a întări gluteus medius și abductorii șoldului. Acest exercițiu ajută la stabilizarea șoldurilor și genunchilor, ceea ce este important pentru a preveni accidentările, în special în sporturile care necesită mișcări rapide laterale. Bandă laterală este de asemenea o modalitate eficientă de a tonifica fesele și îmbunătăți echilibrul și stabilitatea generală.

Forma și tehnica corectă

Iată cum să execuți bandă laterală pas cu pas:

  1. Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor, genunchilor sau picioarelor, în funcție de intensitatea dorită a exercițiului.
  2. Stai cu picioarele la distanța șoldurilor, îndoind ușor genunchii și lăsând șoldul puțin înapoi într-un genuflexiune parțială.
  3. Pas cu pasul lateral cu un picior, urmând cu celălalt picior fără a aduna complet picioarele.
  4. Asigurați-vă că mențineți tensiunea în bandă tot timpul și evitați să lăsați genunchii să se prăbușească în interior.
  5. Repetați mișcarea în direcția opusă după un set de pași.

Erori comune

Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de bandă laterală:

  • Lipsa tensiunii în bandă: Asigurați-vă că banda rămâne strânsă pe parcursul întregului exercițiu pentru a maximiza activarea musculară.
  • Pasi prea mari: Faceți pași mici și controlați pentru a vă asigura că șoldurile și fesele își fac treaba în locul picioarelor.
  • Grăbirea mișcării: Executați exercițiul lent pentru a obține un control optim și implicare musculară.

Modificări și variații

Iată câteva variații pentru a adapta banda laterală la nivelul tău:

  • Versiune mai ușoară: Plasați banda chiar deasupra genunchilor pentru mai puțină rezistență sau folosiți o bandă mai ușoară.
  • Versiune mai dificilă: Plasați banda la glezne sau picioare pentru o rezistență mai mare și o activare sporită a șoldurilor.
  • Bandă squat walk: Adăugați un genuflexiune între fiecare pas pentru a face exercițiul și mai provocator pentru fese și coapse.

Numărul de repetări și seturi

Pentru a întări șoldurile și fesele, executați 3 seturi de 12-15 pași în fiecare direcție. Puteți crește rezistența sau numărul de pași pe măsură ce deveniți mai puternici.

Sfaturi de respirație

Inhalați când pășiți lateral și expirați când aduceți picioarele împreună din nou. Acest lucru vă va ajuta să mențineți stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.

Înapoi la blog