Plank lateral
Side Plank, cunoscută și sub numele de Vasisthasana, este o poziție excelentă de yoga care întărește nucleul, brațele și umerii. Aceasta ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității, lucrând în același timp mușchii oblici abdominali și șoldurile. Exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați și poate fi ajustat în funcție de diferite niveluri.
Cum să execuți corect Side Plank
Urmează acești pași pentru a executa corect Side Plank:
- Pornește din poziția plank, cu mâinile plasate direct sub umeri.
- Rotește-ți corpul pe o parte mutând greutatea pe o mâna și marginea exterioară a piciorului de jos.
- Plasează piciorul de sus peste cel de jos, sau în față pentru un echilibru mai bun.
- Ridică brațul de sus spre cer și menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Menține poziția pentru 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
Greșeli comune în Side Plank
Evită aceste erori tipice pentru a beneficia la maximum de exercițiu:
- Șolduri lăsate: Asigură-te că șoldurile rămân ridicate pentru a activa complet mușchii nucleului și șoldurilor.
- Umeri aproape de urechi: Menține umerii departe de urechi pentru a evita tensiunea în gât.
- Distribuție inegală a greutății: Distribuie greutatea uniform între brațul inferior și picior pentru a proteja încheietura mâinii.
Modificări și variații
Dacă dorești să adaptezi Side Plank la nivelul tău, poți încerca aceste variații:
- Modificare pentru începători: Plasează genunchiul de jos pe podea pentru susținere suplimentară.
- Variație avansată: Ridică piciorul de sus spre tavan pentru a crește provocarea pentru echilibru și forță.
- Rotire: Adaugă o mișcare de rotație trecând brațul de sus sub corp și înapoi.
Video: Side Plank de bază
Urmărește acest video pentru un tutorial detaliat al Side Plank de bază:
Repetiții și tehnică de respirație
Menține poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte. Repetă exercițiul de 2-3 ori pentru efect maxim. Amintește-ți să respiri uniform și profund: inspiră când intri în poziție și expiră încet în timp ce menții echilibrul.