Plank lateral

Side Plank, cunoscută și sub numele de Vasisthasana, este o poziție de yoga grozavă care întărește zona mediana, brațele și umerii. Aceasta ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității, în timp ce lucrează asupra mușchilor oblici ai abdomenului și șoldurilor. Exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați și poate fi ajustat în funcție de diferite niveluri.

Cum să execuți corect Side Plank

Urmează acești pași pentru a efectua corect Side Plank:

1. Începe în poziția plank, cu palmele plasate direct sub umeri.
2. Rotește-ți corpul spre partea laterală, mutând greutatea pe o mână și partea exterioară a piciorului inferior.
3. Plasează piciorul superior deasupra celui inferior sau în față pentru un echilibru mai bun.
4. Ridică brațul superior spre cer și menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
5. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă latura.

Eșecuri comune în Side Plank

Evită aceste greșeli tipice pentru a profita la maxim de exercițiu:

• Șolduri lăsate: Asigură-te că șoldurile rămân ridicate pentru a activa complet mușchii zonei mediene și ai șoldurilor.
• Umeri aproape de urechi: Menține umerii departe de urechi pentru a evita tensiunea în gât.
• Distribuția greutății inegală: Distribuie greutatea uniform pe brațul și piciorul inferior pentru a proteja încheietura.

Modificări și variații

Dacă dorești să adaptezi Side Plank la nivelul tău, poți încerca aceste variații:

• Modificare pentru începători: Plasează genunchiul inferior pe podea pentru suport suplimentar.
• Variație avansată: Ridică piciorul superior spre tavan pentru a crește provocarea pentru echilibru și forță.
• Rotire: Adaugă o mișcare de rotație aducând brațul superior sub corp și apoi înapoi.

Video: Side Plank de bază

Vizionați acest videoclip pentru un ghid detaliat despre Side Plank de bază:

Video: Variații provocatoare de Side Plank

Aici este un videoclip cu câteva variații mai avansate ale Side Plank:

Repetări și tehnică de respirație

Menține poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte. Repetă exercițiul de 2-3 ori pentru un efect maxim. Nu uita să respiri uniform și profund: Inhalează când intri în poziție și expiră încet în timp ce menții echilibrul.