Plank înalt cu atingere umăr

High Plank cu Tapuri pe Umeri este o variație dinamică a planșei clasice, care combină forța centrului cu stabilitatea umerilor. Această exercițiu se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali, umerilor și îmbunătățirea echilibrului și controlului corpului. Este ideal pentru cei care doresc să își provoace mușchii centrali și să îmbunătățească forța partea superioară a corpului.

Executarea Corectă a High Plank cu Tapuri pe Umeri

Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

1. Începeți într-o planșă înaltă cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Angajați mușchii centrali și mențineți șoldurile stabile.
3. Ridicați încet mâna dreaptă și tapați ușor umărul stâng.
4. Puneți mâna dreaptă înapoi pe podea și repetați mișcarea cu mâna stângă la umărul drept.
5. Continuați să schimbați laturile într-un ritm controlat, menținând o poziție corporală stabilă.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele erori:

• Șoldurile se rotesc sau se înclină: Asigurați-vă că mențineți șoldurile stabile și evitați rotația pentru a maximiza activarea mușchilor centrali.
• Mâinile plasate prea în față: Plasați mâinile direct sub umeri pentru a menține alinierea corectă a corpului.
• Stabilizare insuficientă a centrului: Angajați mușchii centrali pe tot parcursul mișcării pentru a menține echilibrul și controlul.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul cu genunchii pe podea pentru a reduce încărcătura și a vă concentra pe forma corectă.
• Avansați: Plasați picioarele mai aproape unul de celălalt pentru a crește provocarea și a necesita o stabilitate mai mare a centrului.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalați în timp ce vă pregătiți pentru mișcare și expirați în timp ce efectuați tapul pe umăr. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a High Plank cu Tapuri pe Umeri: