Planșă pe jos
Plankă în Mișcare, cunoscută și sub denumirile „plankă către flotare” sau „plankă comandou”, este o variație dinamică a plankei tradiționale. Această exercițiu combină stabilitatea core-ului cu puterea superiorului corpului, implicând mușchii abdomenului, umerilor, pieptului și tricepșilor. Plankă în Mișcare este ideală pentru a îmbunătăți controlul corporal, coordonarea și rezistența musculară.
Executarea Corectă a Plankei în Mișcare
Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:
- Începeți într-o plankă înaltă, cu palmele plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Coboară antebrațul drept pe podea, urmat de cel stâng, astfel încât să ajungi într-o plankă pe antebrațe.
- Împinge-te înapoi cu mâna dreaptă, urmată de stânga, pentru a reveni la plankă înaltă.
- Repetați mișcarea, schimbând brațul de început pentru fiecare repetare pentru a asigura un antrenament uniform pe ambele părți.
Eroare Comună de Evitat
Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele erori:
- Șolduri legănându-se: Mențineți șoldurile stabile pe parcursul întregii mișcări pentru a maximiza angajarea mușchilor centrali.
- Șolduri ridicate: Asigurați-vă că corpul rămâne într-o linie dreaptă; evitați să ridicați șoldurile prea sus, deoarece acest lucru reduce eficiența exercițiului.
- Mișcări prea rapide: Efectuați exercițiul într-un ritm controlat pentru a menține forma corectă și a reduce riscul de accidentări.
Modificări și Variații
Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:
- Începători: Efectuați exercițiul pe genunchi în loc de vârfuri pentru a reduce încărcătura și a face mai ușor menținerea formei corecte.
- Avansați: Adăugați o flotare atunci când sunteți în plankă înaltă pentru a crește intensitatea și a provoca mai mult mușchii.
Numărul de Repetări și Seturi
Efectuați 2-3 seturi a câte 8-12 repetări, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.
Respirație
Inhalați în timp ce coborâți corpul în plankă pe antebrațe și expirați în timp ce vă împingeți înapoi în plankă înaltă. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.
Demonstratie Video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Plankei în Mișcare: