Planșă cu ridicare de picior

Plankă cu ridicarea piciorului este o variație avansată a plank-ului clasic, care se concentrează pe întărirea mușchilor centrali, îmbunătățirea echilibrului și creșterea stabilității. Această exerciție angajează în principal mușchii abdominali, spatele, umerii și fesele, ceea ce o face ideală pentru construirea forței în partea superioară a corpului și pentru îmbunătățirea posturii.

Executarea Corectă a Plank-ului cu Ridicare de Picior

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Începeți în poziția de plank tradițional, cu antebrațele pe podea și coatele plasate direct sub umeri.
2. Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie și angajați mușchii centrali tragând buricul spre coloană.
3. Ridicați lent un picior de pe podea, menținându-l întins, și evitați să ridicați șoldul sau să rotiți corpul.
4. Mențineți piciorul ridicat timp de 2-3 secunde, apoi coborâți-l controlat înapoi în poziția de start.
5. Repetați mișcarea cu piciorul opus.
6. Executați 8-10 repetări pe fiecare picior pentru a finaliza un set.

Erori Frecvente de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evitați următoarele erori:

• Șolduri coborâte: Asigurați-vă că șoldurile rămân aliniate cu corpul și nu coboară spre podea, deoarece acest lucru reduce eficiența exercițiului.
• Rotirea corpului: Evitați să rotiți șoldul sau partea superioară a corpului atunci când ridicați piciorul; mențineți corpul stabil și drept față de podea.
• Coate întinse excesiv: Dacă efectuați exercițiul pe mâini în loc de antebrațe, evitați să blocați complet coatele; mențineți o ușoară flexiune pentru a reduce tensiunea asupra articulațiilor.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor pentru a reduce tensiunea și a face exercițiul mai accesibil.
• Avansați: Creșteți provocarea ridicând simultan piciorul opus și brațul (de exemplu, brațul drept și piciorul stâng), ceea ce necesită o echilibrare și stabilitate mai mari.

Numărul de Repetări și Seturi

Executați 2-3 seturi cu 8-10 repetări pe fiecare picior, în funcție de nivelul și confortul dumneavoastră. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalați uniform și controlat pe parcursul exercițiului. Inspirați în timp ce vă pregătiți pentru ridicare și expirați în timp ce ridicați piciorul. Inspirați din nou în timp ce coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vedeți acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Plank-ului cu Ridicare de Picior: