Planșă laterală alternantă cu extindere prin braț.

Alternating Side Plank Reach-Through este un exercițiu dinamic care combină plank-ul lateral cu o mișcare de rotație. Acest exercițiu se concentrează pe întărirea musculaturii centrale, inclusiv a mușchilor oblici ai abdomenului, precum și pe îmbunătățirea echilibrului și stabilității corpului. Este ideal pentru cei care doresc să își crească forța centrală și să îmbunătățească controlul corpului.

Execuția corectă a Alternating Side Plank Reach-Through

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începe într-o poziție de plank înalt, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Rotează corpul spre dreapta, rotind pe picioare și ridicând brațul stâng spre tavan, astfel încât să ajungi în plank lateral pe partea dreaptă.
3. Din această poziție, du brațul stâng sub corp, ca și cum ai încerca să atingi ceva în spate, și rotește ușor trunchiul.
4. Întoarce brațul stâng în poziția inițială deasupra umărului.
5. Rotează-te înapoi în plank înalt și repetă mișcarea pe partea stângă.
6. Continuă să schimbi laturile într-o mișcare controlată și fluidă.

Eroare comune de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Îndoirea șoldurilor: Asigură-te că menții șoldurile ridicate și într-o linie dreaptă pe parcursul întregului exercițiu pentru a maximiza activarea musculară.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un tempo controlat pentru a asigura tehnica corectă și a evita accidentările.
• Stabilizare centrală insuficientă: Menține musculatura centrală angajată pe parcursul întregii mișcări pentru a menține echilibrul și controlul.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul cu genunchii pe podea pentru a reduce sarcina și a te concentra pe formă corectă.
• Avansați: Adaugă o greutate în mâna de lucru pentru a crește intensitatea și a provoca mușchii și mai mult.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 2-3 seturi de 10-12 repetări (5-6 pe fiecare parte), în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai mult decât pe cantitate.

Respirația

Inhalează în timp ce pregătești mișcarea și expiră în timpul execuției mișcării reach-through. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie video

Vizualizează acest videoclip pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Alternating Side Plank Reach-Through: