Poziția Plank

Poziția Plank, sau Phalakasana, este o poziție de bază în yoga, care ajută la dezvoltarea forței și a rezistenței în core, umeri, brațe și picioare. Această poziție este excelentă pentru cei care doresc să își întărească mușchii abdominali și să îmbunătățească postura, în timp ce leagă respirația de controlul corporal.

Tehnica corectă pentru Poziția Plank

Pentru a executa corect Poziția Plank, urmează acești pași:

  1. Poziția de start: Începe pe toate cele patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Împrăștie bine degetele pentru a crea o bază solidă.
  2. Ridică genunchii: Ridică genunchii de pe podea și întinde picioarele înapoi, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
  3. Activează core-ul: Tragă buricul spre coloană și menține abdomenul activ pentru a evita ca șoldurile să coboare sau să se ridice prea mult.
  4. Umeri stabili: Menține umerii deasupra încheieturilor, asigurându-te că umerii nu se prăbușesc. Menține gâtul într-o poziție neutră, uitându-te în jos spre podea.
  5. Menține poziția: Stai în Poziția Plank timp de 20-60 de secunde, în funcție de forța ta, și nu uita să respiri calm și uniform.

Adriene oferă un ghid ușor de înțeles pentru a executa Poziția Plank cu o ajustare corectă a corpului și forță.

Erori comune și cum să le eviți

Deși Poziția Plank poate părea simplă, există câteva erori comune la care ar trebui să fii atent:

  • Șolduri coborâte: Evită să lași șoldurile să coboare, deoarece acest lucru poate pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Menține o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
  • Presiune excesivă pe încheieturi: Dacă încheieturile se simt supărate, poți încerca să împrăștii degetele pe larg și să presezi activ cu vârfurile degetelor pentru a distribui greutatea.
  • Umeri instabili: Menține umerii stabili tragând omoplații în jos spre spate și departe de urechi.

Un videoclip prietenos pentru începători care ajută la evitarea celor mai comune erori în Poziția Plank și îmbunătățește tehnica.

Modificări și variații ale Poziției Plank

Dacă vrei să ajustezi sau să faci Poziția Plank mai provocatoare, poți încerca aceste variații:

  • Plank cu genunchii: Dacă ești începător sau ai nevoie de o sarcină mai mică, poți ține genunchii pe podea, în timp ce lucrezi în continuare la forța core-ului.
  • Plank lateral: Pentru a crește provocarea, poți trece de la Poziția Plank obișnuită la Plank lateral ridicând un braț spre tavan și rotind corpul într-o parte.
  • Plank dinamic: Încearcă să ridici alternativ piciorul drept și piciorul stâng de pe podea pentru a crește intensitatea și a provoca echilibrul.

Videoclipul de aici arată variații ale Poziției Plank, care ajută la întărirea core-ului și îmbunătățirea controlului corporal.

Înapoi la blog