Plank Jack

Plank Jack este o combinație eficientă între plank și jumping jack, care întărește mușchii centrali, umerii, picioarele și îmbunătățește condiția cardiovasculară. Această exercițiu angajează mai multe grupe musculare simultan și crește pulsul, făcându-l ideal atât pentru antrenamente de forță, cât și pentru antrenamente de rezistență.

Executarea Corectă a Plank Jack

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începe în poziție de plank înalt, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Angajează mușchii centrali pentru a-ți stabiliza corpul.
3. Sari cu ambele picioare spre laturi, puțin mai larg decât lățimea șoldurilor, menținându-ți partea superioară a corpului stabilă.
4. Sari picioarele înapoi în poziția de start.
5. Repetă mișcarea într-un ritm controlat pentru numărul dorit de repetări.

Erori Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Șoldurile se ridică sau se coboară: Asigură-te că șoldurile rămân într-o linie dreaptă cu corpul pentru a evita o solicitare inutilă a spatelui.
• Stabilizare insuficientă a centrului: Angajează mușchii centrali pe tot parcursul exercițiului pentru a menține o formă corectă și a preveni accidentările.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura o tehnică corectă și o activare maximă a mușchilor.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul prin a călca picioarele în afară și înăuntru în loc să sari, ceea ce reduce sarcina și face mai ușor să menții echilibrul.
• Avansați: Adaugă o flotare între fiecare salt pentru a crește intensitatea și a provoca suplimentar partea superioară a corpului.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 15-20 de repetări sau efectuează exercițiul timp de 30-60 de secunde pe set, în funcție de nivelul tău de condiție fizică și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării în loc de cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce sari cu picioarele afară și expiră în timp ce sari picioarele înapoi în poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Vizionează acest video pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Plank Jack: