Scândură
Planșa este un exercițiu fantastic care antrenează miezul corpului, precum și activează umerii, spatele și șoldurile. Este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că menții o poziție statică care întărește și stabilizează corpul.
Formă și tehnică corectă
Pentru a executa corect planșa, urmează acești pași:
- Poziția de start: Așază-te pe burtă și plasează coatele direct sub umeri. Antebrațele trebuie să fie plate pe podea, iar picioarele la lățimea șoldurilor.
- Activează miezul corpului: Contractă mușchii abdominali și ridică corpul de pe podea. Asigură-te că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Menține poziția: Evită să lași șoldurile să coboare sau să le ridici prea sus. Ține capul în poziție neutră și privește în jos spre podea.
- Respirația: Inspiră calm pe nas și expiră pe gură.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli în timpul planșei:
- Șolduri lăsate: Dacă șoldurile coboară, poate pune presiune asupra spatelui inferior. Menține șoldurile aliniate cu corpul.
- Îndoirea gâtului: Privitul înainte poate cauza tensiune inutilă în gât. Privește în jos și păstrează capul neutru.
- Genunchi îndoiți: Amintește-ți să menții picioarele drepte pentru a activa întregul miez al corpului.
Modificări și variații
Dacă ai nevoie de variante mai ușoare ale planșei, încearcă acestea:
- Planșa pe genunchi: În loc să stai pe vârfurile picioarelor, coboară genunchii pe podea. Acest lucru face exercițiul mai ușor și potrivit pentru începători.
- Planșa laterală: Execută planșa pe un braț și concentrează-te pe întărirea mușchilor oblici abdominali.
Număr de repetări și seturi
Începe prin a menține planșa timp de 20-30 de secunde ca începător și crește treptat durata până la 1 minut sau mai mult. Repetă în 3 seturi cu pauze adecvate între ele.
Sfaturi pentru respirație
În timpul planșei este important să ai o respirație calmă și controlată. Inspiră adânc pe nas și expiră lent pe gură. Evită să-ți ții respirația, deoarece poate genera tensiuni.