Plank cu ridicare de braț și picior

Plankă cu ridicarea brațului și piciorului este un exercițiu avansat care întărește eficient mușchii centrali, umerii și șoldurile. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, coordonarea și stabilitatea corpului, ceea ce îl face ideal pentru cei care doresc să își ducă antrenamentul la nivelul următor.

Executarea corectă a Plankei cu Ridicarea Brațului și Piciorului

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începe într-o poziție tradițională de plankă cu antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Activează mușchii centrali și menține șoldurile stabile.
3. Ridică simultan brațul drept înainte și piciorul stâng în spate, până când ambele sunt paralele cu podeaua.
4. Ține poziția timp de 2-3 secunde, menținând echilibrul și stabilitatea.
5. Coboară încet înapoi în poziția de start și repetă cu brațul stâng și piciorul drept.
6. Continuă să schimbi partea pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli comune de evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Rotirea șoldurilor: Asigură-te că șoldurile rămân pătrate și paralele cu podeaua pentru a viza mușchii corecți.
• Lipsa stabilizării centrale: Activează mușchii centrali pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și postura corectă a corpului.
• Utilizarea impulsului: Execută mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul ridicând doar un braț sau un picior la un moment dat pentru a reduce dificultatea.
• Avansați: Crește timpul de menținere în poziția ridicată sau adaugă o manșetă de greutate la glezne pentru rezistență suplimentară.

Numărul de repetări și seturi

Țintește pentru 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Pentru a dezvolta forța musculară și echilibrul, efectuează exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirație

Inspiră în timp ce te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce ridici brațul și piciorul. Menține o respirație constantă și controlată pe parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Plankei cu Ridicarea Brațului și Piciorului: