Planșă laterală
Planșa laterală este un exercițiu important care îți întărește muşchii oblici abdominali, şoldurile și umerii. Exercițiul îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și forța centrală, făcându-l ideal pentru cei care doresc un trunchi mai puternic.
Formă și tehnică corectă
Urmează acești pași pentru a executa corect o planșă laterală:
- Poziția de start: Așază-te pe o parte cu picioarele întinse și plasează cotul direct sub umăr. Asigură-te că corpul este într-o linie dreaptă.
- Ridicarea corpului: Ridică șoldurile de pe podea și menține corpul drept de la cap până la picioare. Menține poziția 20-30 de secunde ca începător.
- Respirația: Respira adânc și controlat, menținând tensiunea în zona centrală.
Greșeli comune
Evită aceste erori tipice:
- Șolduri coborâte: Asigură-te că menții șoldurile ridicate pentru a evita supraîncărcarea spatelui.
- Poziționarea greșită a cotului: Cotul trebuie să fie direct sub umăr pentru a preveni supraîncărcarea articulației umărului.
Modificări și variații
Dacă vrei să faci planșa laterală mai ușoară sau mai provocatoare, încearcă aceste variații:
- Planșa laterală pe genunchi: Menține genunchii pe podea pentru o versiune mai ușoară care întărește totuși zona centrală.
- Planșa tip stea: Ridică brațul și piciorul de deasupra pentru a adăuga o provocare de echilibru și o activare sporită a zonei centrale și a șoldului.
Număr de repetiții și seturi
Țintește să menții poziția pentru 20-30 de secunde pe fiecare parte în 3 seturi, și crește treptat până la 1 minut pe măsură ce îți îmbunătățești forța.