Pistol Squat

Genuflexiunea pistol este o genuflexiune cu un singur picior care se concentrează pe antrenarea cvadricepsului, fesierilor și a zonei midsectionale. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea forței, echilibrului și mobilității și este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală pe care le poți face.

Tehnica Corectă

Cum să execuți corect o genuflexiune pistol:

  1. Stai pe un picior, cu celălalt picior întins în fața ta. Întinde-ți brațele pentru a te ajuta cu echilibrul.
  2. Îndoaie încet piciorul pe care stai, menținând spatele drept și coboară într-o genuflexiune adâncă.
  3. Coboară atât de jos cât poți, ideal până când șoldul este sub genunchi, și evită să-ți pierzi echilibrul.
  4. Apeși prin călcâiul piciorului pe care stai pentru a te ridica înapoi în poziția de start.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli în timpul genuflexiunilor pistol:

  • Lipsa echilibrului: Mulți își pierd echilibrul. Păstrează-ți privirea pe un punct fix și fii atent la zona midsectională pentru o stabilitate mai bună.
  • Genunchiul cade în interior: Asigură-te că genunchiul rămâne aliniat cu degetele de la picioare pentru a preveni suprasolicitarea articulațiilor.
  • Adâncime insuficientă: Exersează treptat să mergi mai adânc pentru a obține beneficiul maxim al exercițiului, dar nu forța dacă mobilitatea ta este limitată.

Modificări și Variații

Dacă genuflexiunile pistol sunt prea dificile, poți încerca aceste modificări:

  • Genuflexiune pistol asistată: Folosește un scaun sau un perete pentru a te sprijini în timp ce exersezi tehnica.
  • Genuflexiune pistol parțială: Exersează genuflexiunile parțiale coborând doar pe jumătate și crește treptat adâncimea pe măsură ce forța ta crește.
  • Genuflexiune pistol cu cutie: Folosește o cutie pe care să te așezi înainte de a te ridica din nou, astfel încât să poți pune accentul pe control și echilibru.
Repetări și Seturi

Iată câteva recomandări pentru seturi și repetări:

  • Începători: 3 seturi de 5-8 repetări pe fiecare picior, cu suport, dacă este necesar.
  • Avansați: 3-4 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior, fără suport.

Amintește-ți să te concentrezi pe respirație. Inspiră în timp ce cobori și expiră când te ridici.

Înapoi la blog