Pistol Squat cu Suport

Pistol Squat cu suport este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea cvadricepsului, hamstringilor și gluteilor, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea trunchiului. Folosind suport, poți construi treptat forța și tehnica necesare pentru a efectua un Pistol Squat complet fără asistență.

Executarea Corectă a Pistol Squat cu Suport

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Stai în picioare lângă un obiect stabil, cum ar fi un scaun, un zid sau o bară de antrenament, de care te poți prinde pentru echilibru.
  2. Plasează picioarele la lățimea umerilor și ridică un picior în fața ta, menținându-l întins și paralel cu podeaua.
  3. Activează mușchii trunchiului și menține partea superioară a corpului dreaptă.
  4. Coboară încet corpul prin îndoirea genunchiului piciorului de susținere, împingând șoldurile spre spate, de parcă te-ai așeza pe un scaun.
  5. Folosește suportul pentru a ajuta la menținerea echilibrului, dar lasă mușchii picioarelor să facă cea mai mare parte a muncii.
  6. Coboară-te până când coapsa piciorului de susținere este paralelă cu podeaua sau până la limita flexibilității tale.
  7. Apasă prin călcâiul piciorului de susținere pentru a reveni la poziția inițială.
  8. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

  • Genunchiul se mișcă spre interior: Asigură-te că genunchiul piciorului de susținere rămâne aliniat cu degetele de la picioare și nu cedează spre interior în timpul mișcării.
  • Dependență excesivă de suport: Folosește suportul pentru echilibru, dar lasă mușchii picioarelor să facă cea mai mare parte a muncii pentru a maximiza câștigurile de forță.
  • Neglijarea stabilizării trunchiului: Menține mușchii trunchiului activi pe parcursul întregului exercițiu pentru a menține o postură stabilă.

Modificări și Variate

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începători: Folosește un scaun sau o bancă mai înaltă ca suport pentru a reduce amplitudinea mișcării, sau efectuează exercițiul cu o bandă elastică pentru asistență suplimentară.
  • Avansați: Redu treptat utilizarea suportului sau adaugă greutate, ținând o gantere sau un kettlebell pentru a crește rezistența.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizează 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte. Pentru a construi forța musculară și stabilitatea, efectuează exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirație

Inhalăm în timp ce cobori corpul în poziția de squat și expiri în timp ce apesi prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Pistol Squat cu Suport:

Înapoi la blog