Întindere Piriformis
Piriformis Stretch este un exercițiu important pentru a întinde și a elibera musculatura piriformis, care este un mușchi mic adânc în șold. Un mușchi piriformis încordat poate pune presiune pe nervul sciatic și poate provoca dureri în spate și în picior, cunoscute sub numele de dureri sciatic. Această întindere este ideală pentru a reduce tensiunea din șold și a îmbunătăți mobilitatea în zona lombară și șolduri.
Tehnica și Forma Corectă
Pentru a executa corect Piriformis Stretch, urmați acești pași:
- Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare întinse pe un covoraș de yoga sau pe o suprafață confortabilă.
- Îndoiți piciorul drept și plasați glezna peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului, astfel încât să formeze un „4”.
- Prindeți coapsa stângă cu ambele mâini și trageți ușor piciorul spre piept.
- Mențineți poziția și simțiți întinderea în șoldul și fesa dreaptă.
Mențineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați pe partea opusă. Asigurați-vă că mențineți spatele plat pe suprafață pentru a obține cea mai eficientă întindere.
Demonstratie Video
Uitați-vă la acest videoclip pentru un ghid despre execuția corectă a Piriformis Stretch. Videoclipul arată exact cum să efectuați exercițiul cu o tehnică adecvată:
Greșeli Comune
Câteva greșeli comune de evitat în timpul Piriformis Stretch includ:
- Atragerea Brutală a Piciorului: Evitați să trageți piciorul brusc sau cu forță spre piept, deoarece acest lucru poate duce la întindere excesivă. Întinderea trebuie să fie efectuată blând și controlat.
- Poziție Incorectă a Spatelui: Mențineți spatele plat pe podea și evitați să ridicați spatele, ceea ce poate reduce eficiența întinderii.
- Unghi Incorect al Șoldului: Asigurați-vă că piciorul îndoit formează un unghi drept la genunchi pentru a viza corect mușchiul piriformis.
Variatii și Modificări
Există diferite variații ale Piriformis Stretch care pot ajuta la ajustarea intensității și la facilitarea exercițiului:
- Întinderea Piriformis în Șezând: Dacă găsiți dificil să efectuați întinderea întins, puteți să stați pe un scaun și să treceți piciorul peste genunchi, aplecându-vă înainte și simțind o întindere ușoară în șold.
- Întins Fără Ridicare: Dacă tragerea piciorului pare intensă, puteți pur și simplu să mențineți glezna pe coapsa opusă fără a trage și să lăsați gravitația să ajute la crearea unei întinderi ușoare.
Aceaste modificări pot ajuta la făcerea întinderii mai confortabile, mai ales pentru începători sau pentru cei cu șolduri foarte încordate.
Repetiții și Seturi
Mențineți Piriformis Stretch timp de 20-30 de secunde și repetați de 2-3 ori pe fiecare parte. Întinderea poate fi inclusă ca parte a încălzirii sau încheierii antrenamentului dumneavoastră pentru a elibera șoldurile și a reduce riscul de dureri legate de nervul sciatic.
Respirație
Respirați profund și calm în timp ce mențineți întinderea. Inspirați atunci când găsiți poziția corectă și expirați încet în timp ce vă relaxați și aprofundați întinderea. Acest lucru va ajuta la creșterea întinderii fără tensiune și va permite mușchiului să se relaxeze.