Pendlay Rows

Pendlay Rows este un exercițiu de forță care activează în principal mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, împreună cu bicepșii și partea din spate a umerilor. Exercițiul este cunoscut pentru natura sa explozivă și ajută la dezvoltarea atât a forței, cât și a puterii. Prin începerea de la podea cu fiecare repetare, se promovează forma corectă și se reduce riscul de accidentare.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Pendlay Rows:

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și plasați o bară de greutate pe podea în fața dumneavoastră.
  2. Îndoiți-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți, astfel încât partea superioară a corpului să fie aproape paralelă cu podeaua.
  3. Apucați bara cu o priză de sus (palmele îndreptate către dumneavoastră) puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  4. Trageți bara în mod exploziv către pieptul inferior, strângând omoplații.
  5. Întoarceți bara controlat la podea și repetați mișcarea.

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Pendlay Rows.

Erori comune

Pentru a evita accidentările și a asigura eficiența maximă, evitați următoarele erori:

  • Spate arcuit: Mențineți spatele neutru pentru a evita solicitarea zonei lombare.
  • Contactul cu podeaua lipsă: Asigurați-vă că bara atinge podeaua după fiecare repetare pentru a menține forma corectă.
  • Mișcare pendulantă: Nu folosiți momentum pentru a trage bara; concentrați-vă pe puterea musculară.

Modificări și variații

Adaptați Pendlay Rows la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:

  • Începător: Folosiți greutăți mai ușoare pentru a vă concentra pe forma corectă și control.
  • Avansat: Efectuați exercițiul cu o priză mai largă pentru a targeta zona superioară a spatelui mai intens.
  • Alternativ: Încercați Dumbbell Pendlay Rows pentru a antrena fiecare parte individual și a lucra la echilibrul muscular.

Reps și seturi

Vizați 3 seturi de 8-12 repetări. Creșteți treptat greutatea, asigurându-vă că forma dumneavoastră rămâne corectă pe parcursul exercițiului.

Respirația

Inhalați când coborâți bara la podea și expirați când o trageți către piept. O respirație controlată ajută la menținerea forței și a concentrației.

Înapoi la blog