Pendlay Row

Pendlay Row este un exercițiu excelent de forță, care se concentrează pe dezvoltarea forței musculare în partea superioară a spatelui, inclusiv lats, romboizi și trapez. Fiecare repetiție începe de la podea, ceea ce te obligă să folosești o mișcare explozivă pentru a ridica greutatea. Acest lucru face ca Pendlay Row să fie un exercițiu care nu numai că dezvoltă forța, dar îmbunătățește și forma și controlul.

Formă și tehnică corectă

Pentru a efectua Pendlay Row corect, urmează acești pași:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așează bara în fața ta.
  2. Îndoaie șoldurile astfel încât torso-ul tău să fie aproape paralel cu podeaua. Menține spatele neutru.
  3. Apucă bara cu o prindere normală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  4. Trage bara exploziv spre pieptul tău, apoi las-o să odihnească pe podea între repetări.
  5. Menține tensiunea în core și evită să îndoi spatele în timpul mișcării.

Greșeli comune

Evita aceste greșeli pentru a obține maximum din Pendlay Row:

  • Torso prea drept: Menține partea superioară a corpului aproape paralelă cu podeaua pentru a asigura activarea corectă a spatelui.
  • Utilizarea impulsului: Concentrează-te pe a trage greutatea controlat pentru a evita folosirea șoldurilor și picioarelor pentru ajutor.
  • Curbarea spatelui: Menține spatele neutru pe tot parcursul mișcării pentru a evita leziunile lombare.
Modificări și variații

Iată câteva variații ale Pendlay Row pe care le poți încerca:

  • Reverse-Grip Pendlay Row: Folosește o prindere inversată pentru a viza bicepsul și a varia activarea spatelui.
  • Dumbbell Pendlay Row: Efectuează exercițiul cu gantere pentru a izola fiecare parte a spatelui și a îmbunătăți echilibrul.
  • Paused Pendlay Row: Menține greutatea într-o pauză scurtă la piept pentru o activare musculară crescută.

Repetări și seturi

Pentru forță și creșterea musculară, se recomandă realizarea a 3-4 seturi de 6-10 repetări. Folosește o greutate care îți permite să te concentrezi pe explozivitate și formă corectă în fiecare repetare.

Respirația

Respirația corectă ajută la stabilizarea corpului în timpul Pendlay Row:

  • Inhalare, când coboară bara pe podea.
  • Expirare, când tragi bara spre pieptul tău.
Înapoi la blog