Curl pelvian

Pelvic Curl este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali, șoldurilor și stabilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul ajută la îmbunătățirea forței centrului, controlului corpului și flexibilității în coloana vertebrală. Este deosebit de util pentru a crește conștientizarea corectă a posturii corpului și pentru a activa centrul.

Tehnica corectă

Urmăriți acești pași pentru a efectua Pelvic Curl corect:

1. Întindeți-vă pe spate pe o saltea cu genunchii îndoiți și picioarele plasate la lățimea șoldurilor. Brațele ar trebui să fie întinse pe lângă corp.
2. Inspirați adânc pentru a vă pregăti și activați mușchii abdominali.
3. Expirați și începeți să rulați pelvisul în sus, apăsând zona lombară în saltea și ridicând șoldurile. Rulați încet prin coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, până ajungeți la umeri.
4. Țineți poziția pentru un moment, păstrând centrul activat și echilibrul între picioare și umeri.
5. Inspirați și începeți să rulați încet coloana înapoi pe saltea, începând de la partea superioară a spatelui și ducându-vă în jos, până când șoldurile sunt deapă pe saltea.

Repetați mișcarea pentru 10-12 repetări și concentrați-vă pe o mișcare de rulare controlată.

Erori comune

Pentru a efectua Pelvic Curl corect și a evita accidentările, ar trebui să evitați următoarele greșeli:

• Exagerarea curburii spatelui: Nu ridicați șoldurile prea sus, deoarece acest lucru poate exagera zona lombară. Concentrați-vă pe mușchii centrului pentru o mișcare de rulare stabilă.
• Lipsa suportului pentru centru: Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt activați pe întreaga mișcare, pentru a proteja coloana vertebrală.
• Viteză prea mare: Luați-vă timp pentru a rula încet în sus și în jos, astfel încât să aveți control complet și activare a centrului.

Modificări și variații

Iată câteva modalități de a adapta Pelvic Curl la nivelul dvs:

• Modificare pentru începători: Efectuați exercițiul cu o pernă mică sub partea lombară pentru a susține spatele și a reduce mișcarea, dacă aveți șolduri rigide sau forță lombară redusă.
• Variație avansată: Încercați să efectuați Pelvic Curl cu un picior deodată. Întindeți un picior în aer, în timp ce rulați în sus și în jos, și schimbați picioarele între repetări.

Repetări și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 10 repetări. Pentru cei mai avansați, încercați 3-4 seturi de 12-15 repetări pentru a provoca și mai mult centrul și șoldurile.

Sfaturi de respirație

Inspirați profund la începutul fiecărei repetări pentru a vă pregăti și expirați în timp ce rulați șoldurile în sus. Când rulați înapoi, inspirați și mențineți o mișcare calmă și controlată. Respirația ritmică ajută la stabilizarea și activarea centrului.

Unghiuri vizuale și sfaturi

Observând Pelvic Curl din diferite unghiuri vă poate ajuta să perfecționați tehnica:

• Unghi lateral: Observați mișcarea de rulare în coloana vertebrală și asigurați-vă că șoldurile nu se ridică prea sus.
• Unghi frontal: Asigurați-vă că șoldurile sunt menținute stabile și simetrice, fără a se răsuci în timpul rulării în sus și în jos.

Video demonstrativ

Vizionați acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Pelvic Curl: