Lucru de picioare pe saltea
Footwork este un exercițiu central de Pilates, care este de obicei efectuat pe o mașină Reformer. Atunci când este realizat pe o saltea, exercițiul se concentrează pe întărirea mușchilor picioarelor, îmbunătățirea flexibilității piciorului și creșterea stabilității core. Acest exercițiu este ideal pentru a pregăti corpul pentru mișcări de Pilates mai avansate și poate fi ușor integrat în rutina ta de antrenament acasă.
Executarea Corectă a Footwork pe Saltea
Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:
- Întinde-te pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor.
- Pune-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos.
- Activează mușchii core prin tragerea buricului spre coloana vertebrală.
- Ridică ambele picioare, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade (poziția tabletop).
- Întinde ambele picioare direct către tavan, astfel încât să fie verticale.
- Punctează degetele de la picioare către tavan și începe să îndoi și să întinzi gleznele, ca și cum ai apăsa o pedală imaginară.
- Execută 10-15 repetări ale acestei mișcări.
- Pentru a spori provocarea, poți adăuga mișcări circulare mici cu picioarele sau varia viteza.
Greșeli Comune de Evitat
Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:
- Lipsa stabilității core: Asigură-te că mușchii core sunt angajați pe durata întregului exercițiu pentru a susține zona lombară și a menține forma corectă.
- Îndoire excesivă a genunchilor: Evită să-ți blochezi complet genunchii; menține o ușoară îndoitură pentru a proteja articulațiile.
- Respirație neregulată: Menține o respirație uniformă și controlată pentru a susține mișcarea și a reduce tensiunea.
Modificări și Variatii
Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Începători: Dacă este provocator să menții picioarele întinse spre tavan, poți ține genunchii ușor îndoiți sau poți efectua exercițiul cu tălpile sprijinite pe un perete pentru suport suplimentar.
- Avansați: Adaugă rezistență prin plasarea unei benzi elastice în jurul picioarelor sau efectuează exercițiul cu mâinile în spatele capului și umerii ridicați de pe saltea pentru a angaja și mai mult mușchii abdominali.
Numărul de Repetări și Seturi
Execută 2-3 seturi cu 10-15 repetări, în funcție de nivelul și confortul tău. Concentrează-te pe calitatea mișcării, nu pe cantitate.
Respirație
Respiră uniform și controlat pe durata exercițiului. Inspiră în timp ce te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce o efectuezi. Respiratia controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.
Demonstratie Video
Vezi acest video pentru un ghid vizual al execuției corecte a Footwork pe Saltea: