Genuflexiune pe un picior cu atingere jos
One-Legged Squat Touchdown este un exercițiu provocator care întărește partea inferioară a corpului, în special cvadricepșii, gluteii și hamstrings. Acest exercițiu concentrat pe echilibru și flexibilitate necesită control și o activare bună a nucleului și este ideal pentru a dezvolta forța pe un picior odată.
Formă și Tehnică Corectă
Astfel se execută One-Legged Squat Touchdown:
- Poziția de pornire: Stai pe un picior cu celălalt picior ușor ridicat. Ține-ți brațele în fața corpului pentru echilibru.
- Mișcare: Îndoaie genunchiul piciorului pe care stai și coboară corpul spre podea, în timp ce încerci să atingi podeaua cu mâna opusă.
- Ridicare: Apasă prin călcâiul piciorului pe care stai și ridică-te înapoi în poziția verticală. Menține-ți echilibrul tot timpul.
- Respirație: Expiră când te ridici și inspiră când te cobori.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune pentru a asigura o tehnică corectă:
- Spate curbat: Asigură-te că îți menții spatele drept pe tot parcursul mișcării pentru a evita tensionarea zonei lombare.
- Echilibru precar: Păstrează nucleul activat și controlat pentru a menține echilibrul.
Modificări și Variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Nivel începător: Folosește un scaun pentru suport sau redu adâncimea genuflexiunii.
- Nivel avansat: Ține o ganteră pentru rezistență suplimentară sau execută exercițiul pe o suprafață instabilă pentru o provocare mai mare de echilibru.
Repetații și Seturi
Îndreaptă-te spre 3 seturi de 8-10 repetări pe picior. Acest lucru te va ajuta să îți construiești forța, echilibrul și controlul.
Demonstratie Video
Urmărește acest video pentru un ghid vizual al executării corecte a exercițiului One-Legged Squat Touchdown: