Man Makers

Man Makers este un exercițiu complet care combină mai multe mișcări precum flotările, ramatul și împingerile deasupra capului. Acest exercițiu antrenează mușchii întregului corp, inclusiv umerii, pieptul, spatele, brațele și abdomenul. Man Makers sunt deosebit de populare în CrossFit și HIIT, deoarece întăresc mușchii și cresc rezistența cardiovasculară.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să execuți Man Makers pas cu pas:

1. Începe în poziția de plancă cu mâinile pe gantere și picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor.
2. Efectuează o flotare, ținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
3. După flotare, trage una dintre gantere spre lateral într-un renegade row, coboar-o și repetă cu celălalt braț.
4. Sari cu picioarele înainte către gantere ca la un burpee și ridică-te în picioare.
5. Fă o împingere deasupra capului ridicând ganterele deasupra capului cu brațele întinse.
6. Revino în poziția de start și repetă secvența de mișcări.

Video: Tehnică Man Makers

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli frecvente pentru a-ți optimiza tehnica și a preveni accidentările:

• Formă greșită a plancăi: Asigură-te că menții corpul într-o linie dreaptă în timpul flotărilor și ramatului. Evită să lași șoldurile să cadă sau să se ridice prea mult.
• Mișcări prea rapide: Mulți pierd tehnica când încearcă să efectueze exercițiul prea rapid. Execută fiecare parte a mișcării controlat.
• Poziție greșită a spatelui: În timpul împingerii deasupra capului, ține spatele drept și abdomenul activ pentru a evita dureri lombare.

Modificări și Variante

Man Makers pot fi o provocare, dar există diferite moduri de a le face mai ușoare sau mai dificile:

• Sprijin pe genunchi la flotări: Execută flotările sprijinindu-te pe genunchi pentru a reduce efortul asupra părții superioare a corpului.
• Ganterele mai ușoare: Dacă ești începător, începe cu gantere mai ușoare și crește treptat greutatea.
• Adaugă un salt suplimentar de burpee: Pentru a face exercițiul mai dificil, adaugă un salt suplimentar după împingerea deasupra capului.

Repetări și Seturi

Man Makers pot fi adaptați pentru diferite niveluri de antrenament. Iată un ghid general:

• Începători: 3 seturi a câte 6-8 repetări.
• Avansați: 4 seturi a câte 10-12 repetări.
• Menține pauze de 30-60 de secunde între seturi pentru a păstra intensitatea.

Sfaturi de Respirație

Respirația corectă este importantă pentru a menține energia și controlul:

• Inspiră: În timpul flotărilor și ramatului renegade.
• Expiră: În timpul împingerii deasupra capului și când sari din poziția de plancă în picioare.