Monster walk

Monster Walk este un exercițiu excelent care activează și întărește mușchii fesieri (în special gluteus medius), șoldurile și coapsele. Exercițiul este ideal pentru a îmbunătăți stabilitatea șoldurilor și genunchilor, ceea ce îl face util ca încălzire sau ca parte a unei rutine de antrenament de forță. Monster Walk se realizează cu o bandă de rezistență pentru a crea o provocare suplimentară și a maximiza activarea musculară.

Tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect Monster Walk:

  1. Plasează o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor sau în jurul gleznelor, în funcție de intensitatea dorită.
  2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor flexați, adoptând o poziție de semi-genuflexiune.
  3. Menține-ți miezul activat și spatele neutral pe tot parcursul exercițiului.
  4. Fă un pas lateral cu un picior, urmează-l cu celălalt picior, păstrând tensiunea în bandă.
  5. Continuă să mergi lateral într-o direcție pentru numărul dorit de pași, apoi repetă în direcția opusă.

Vezi acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Monster Walk.

Erori comune

Evita aceste greșeli pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:

  • Lipsa tensiunii în bandă: Menține banda strânsă pe parcursul întregului exercițiu pentru a asigura o activare musculară corectă.
  • Poziție prea verticală: Rămâi în poziția de semi-genuflexiune pentru a viza eficient mușchii fesieri și șoldurile.
  • Pași prea mici: Fă pași moderati pentru a te asigura că provoci mușchii fără a pierde forma.

Modificări și variații

Adaptează Monster Walk la nivelul tău sau la obiectivele tale:

  • Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară sau plasează banda mai sus pe coapse pentru mai puțină rezistență.
  • Avansat: Folosește o bandă mai strânsă sau execută exercițiul cu o genuflexiune mai adâncă pentru a crește intensitatea.
  • Monster Walk Diagonal: Mergi în față și lateral în același timp pentru a viza mușchii dintr-un unghi diferit.

Repetări și seturi

Vizează 3 seturi de 10-12 pași în fiecare direcție. Ajustează numărul de pași sau rezistența benzii pentru a adapta exercițiul la nivelul tău.

Respirație

Respiră uniform și controlat pe tot parcursul exercițiului. Inspiră în timpul pregătirii și expiră în timp ce pășești pentru a menține stabilitatea miezului.

Înapoi la blog