Cercuri pentru picioare culcat pe lateral

Cercurile Lateral-Culcate ale Piciorului sunt un exercițiu clasic de Pilates, care se concentrează pe întărirea șoldurilor, coapselor și mușchilor centrali. Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și stabilitatea părții inferioare a corpului și este ideal pentru tonifierea picioarelor și îmbunătățirea mobilității șoldului.

Executarea Corectă a Cercurilor Lateral-Culcate ale Piciorului

Urmează acești pași pentru a executa corect Cercurile Lateral-Culcate ale Piciorului:

1. Întinde-te pe partea dreaptă cu picioarele întinse și așezate unul peste celălalt.
2. Susține capul cu brațul drept, fie prin sprijinirea acestuia pe antebraț, fie prin îndoirea cotului și plasarea mâinii sub cap.
3. Pune mâna stângă în fața pieptului pe podea pentru echilibru.
4. Ridică piciorul stâng la înălțimea șoldului, menține-l întins și îndreaptă degetele.
5. Începe să desenezi cercuri mici cu piciorul stâng într-o direcție, efectuând 8-10 cercuri.
6. Apoi schimbă direcția și efectuează alte 8-10 cercuri.
7. Coboară piciorul și repetă exercițiul pe partea opusă.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Cercurile Lateral-Culcate ale Piciorului, evită următoarele greșeli:

• Mișcarea șoldurilor: Asigură-te că șoldurile rămân stabile și nu se mișcă înainte și înapoi în timpul exercițiului.
• Cercuri prea mari: Începe cu cercuri mici, controlate, pentru a menține forma corectă și a evita tensiunea.
• Tensiune în partea superioară a corpului: Menține partea superioară a corpului relaxată și evită încordarea umerilor.

Modificări și Variații

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Îndoaie piciorul inferior pentru stabilitate suplimentară în timp ce efectuezi cercurile cu piciorul superior.
• Avansați: Mărește dimensiunea cercurilor sau adaugă greutăți la glezne pentru a crește rezistența.

Număr de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 8-10 cercuri în fiecare direcție pe fiecare parte. Crește treptat numărul, pe măsură ce îți îmbunătățești forța și rezistența.

Respirația

Respiră uniform și controlat pe întreaga durată a exercițiului. Inspiră în timp ce pregătești mișcarea și expiră pe măsură ce efectuezi cercurile.

Demonstrație Video

Urmărește acest video pentru un ghid vizual despre cum să execuți corect Cercurile Lateral-Culcate ale Piciorului: