Fandări

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a întări coapsele, fesele și mijlocul. Ele provocă mușchii tăi într-un mod funcțional, deoarece lucrează cu stabilitate și echilibru, în timp ce vizează atât partea din față, cât și cea din spate a picioarelor tale. Genuflexiunile pot fi efectuate în diverse moduri, ceea ce le face versatil și utile atât pentru începători, cât și pentru atleți experimentați.

Forma și tehnica corectă

Cum să efectuezi o genuflexiune pas cu pas:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține corpul drept.
2. Pășește mare înainte cu un picior, astfel încât piciorul tău să fie bine fixat pe podea.
3. Îndoaie ambele genunchi, până când genunchiul din spate aproape atinge solul, iar genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade.
4. Pășește cu piciorul din față și revino în poziția de start.
5. Schimbă piciorul și repetă.

Eroare comune

Iată câteva erori comune pe care oamenii le fac adesea în timpul genuflexiunilor:

• Genunchiul din față merge prea departe în față: Asigură-te că genunchiul tău din față rămâne deasupra gleznei și nu depășește degetele de la picioare, pentru a-ți proteja genunchii.
• Curbarea spatelui: Menține spatele drept pe parcursul întregii mișcări pentru a evita tensiunea în zona lombară.
• Distribuția proastă a greutății: Distribuie-ți greutatea uniform între piciorul din față și cel din spate pentru echilibru și stabilitate optime.

Modificări și variații

Dacă vrei să faci genuflexiunile mai ușoare sau mai dificile, poți încerca aceste variații:

• Genuflexiuni staționare: Menține picioarele într-o poziție fixă și mișcă corpul sus și jos fără a păși.
• Genuflexiuni în mers: Mișcă-te înainte făcând pași la fiecare genuflexiune, ceea ce adaugă o provocare suplimentară pentru echilibru.
• Genuflexiuni cu greutăți: Ține gantere în mâini sau un kettlebell în fața pieptului pentru a crește rezistența.

Numărul de repetări și seturi

Începe prin a efectua 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutate pentru a spori intensitatea.

Sfaturi pentru respirație

Inhalează în timp ce cobori corpul în poziția de genuflexiune și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea și controlul pe parcursul întregii mișcări.