Fandări

Fandările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a întări coapsele, fesele și miezul corpului. Ele provoacă mușchii într-un mod funcțional, deoarece lucrează cu stabilitatea și echilibrul, în timp ce țintesc atât partea din față, cât și partea din spate a picioarelor. Fandările pot fi efectuate în diferite moduri, ceea ce le face versatile și utile atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați.

Formă și tehnică corectă

Cum să efectuezi o fandare pas cu pas:

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și menține corpul drept.
2. Fă un pas mare înainte cu un picior, astfel încât piciorul să fie bine fixat pe sol.
3. Îndoaie ambele genunchi până când genunchiul din spate aproape atinge solul, iar genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade.
4. Împinge cu piciorul din față și întoarce-te în poziția de start.
5. Schimbă piciorul și repetă.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli obișnuite pe care oamenii le fac adesea în timpul fandărilor:

• Genunchiul din față merge prea mult înainte: Asigură-te că genunchiul din față rămâne deasupra gleznei și nu trece degetele, pentru a proteja genunchii.
• Rotirea spatelui: Menține spatele drept pe tot parcursul mișcării pentru a evita tensionarea zonei lombare.
• Distribuție greșită a greutății: Distribuie greutatea uniform între piciorul din față și cel din spate pentru un echilibru și o stabilitate optime.

Modificări și variații

Dacă vrei să faci fandările mai ușoare sau mai dificile, poți încerca aceste variații:

• Fandări statice: Ține picioarele fixe și mișcă corpul în sus și în jos fără a face pași.
• Fandări în mers: Mergi înainte făcând pași cu fiecare fandare, creând o provocare suplimentară pentru echilibru.
• Fandări cu greutăți: Ține gantere în mâini sau un kettlebell în fața pieptului pentru a crește rezistența.

Număr de repetări și seturi

Începe efectuând 3 seturi a câte 10-12 repetări pentru fiecare picior. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau poți adăuga greutate pentru a mări intensitatea.

Sfaturi pentru respirație

Inspiră când cobori corpul în poziția de fandare și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea și controlul pe tot parcursul mișcării.