Fandări laterale

Fandă de laturi este un exercițiu excelent care întărește coapsele interioare și exterioare, precum și șoldurile. Acest exercițiu se diferențiază de fandările tradiționale prin faptul că te miști lateral, ceea ce îl face ideal pentru a lucra la stabilitate și mobilitate în zona șoldurilor. Fandările de laturi îmbunătățesc nu doar echilibrul tău, ci și capacitatea de a te mișca liber în diferite direcții.

Formă și tehnică corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua fandă de laturi corect:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și cu mâinile în fața ta pentru echilibru.
2. Fă un pas mare lateral cu piciorul drept, menținând piciorul stâng pe loc.
3. Coboară corpul îndoind genunchiul drept și împingând șoldul înapoi, ca și cum te-ai așeza, în timp ce piciorul stâng rămâne întins.
4. Menține trunchiul drept și miezul angajat pe parcursul mișcării.
5. Împinge puternic cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
6. Repetă pe partea opusă.

Eroare comune

Evita aceste greșeli atunci când faci fandă de laturi:

• Prea multă greutate pe degete: Asigură-te că împingi cu călcâiul piciorului îndoit pentru a proteja genunchiul și a activa mai eficient fesele.
• Trunchi îndoit: Menține spatele drept și evită să te apleci în față. Concentrează-te pe împingerea șoldului înapoi și menținerea pieptului drept.
• Pas prea mic: Fă un pas mare lateral pentru a obține o întindere bună și a lucra pe șolduri.

Modificări și variații

Dacă vrei să modifici fandările de laturi sau să le faci mai ușoare, poți încerca aceste variații:

• Varianta pentru începători: Reducerea distanței pașilor lateral, dacă ai dificultăți în menținerea echilibrului sau a adâncimii mișcării.
• Fandă de laturi cu greutate: Ține un dumbbell sau o kettlebell în fața pieptului pentru a crește rezistența și a provoca mai mult mușchii.
• Fandă încrucișată: În loc să faci un pas direct lateral, du piciorul înapoi și încrucișat pentru a atinge fesele dintr-un alt unghi.

Numărul de repetări și seturi

O bună fereastră de început pentru fandările de laturi este să efectuezi 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Pe măsură ce devii mai confortabil cu exercițiul, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutate pentru intensitate suplimentară.

Sfaturi de respirație

Pentru a obține maximum din fandările de laturi, ar trebui să inspiri atunci când faci pasul lateral și coboară corpul, și să expiri când te împingi înapoi în poziția inițială. Acest lucru te ajută să stabilești miezul și să te miști controlat.