Fandări laterale

Fandările laterale sunt un exercițiu excelent care întăresc coapsele interne și externe, precum și șoldurile. Acest exercițiu diferă de fandările tradiționale prin faptul că te miști lateral, ceea ce îl face ideal pentru a lucra la stabilitatea și mobilitatea în zona șoldurilor. Fandările laterale îmbunătățesc nu doar echilibrul, ci și capacitatea de a te mișca liber în diferite direcții.

Formă și tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect fandările laterale:

1. Stai drept cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și mâinile în față pentru echilibru.
2. Fă un pas mare lateral cu piciorul drept, menținând piciorul stâng fix pe podea.
3. Coboară corpul îndoind genunchiul drept și împingând șoldul înapoi, ca și cum te-ai așeza, în timp ce piciorul stâng rămâne întins.
4. Menține trunchiul drept și mușchii centrali angajați pe toată durata mișcării.
5. Împinge puternic cu piciorul drept pentru a te întoarce în poziția inițială.
6. Repetă pe partea opusă.

Greșeli frecvente

Evită aceste greșeli atunci când faci fandări laterale:

• Prea multă greutate pe vârfurile picioarelor: Asigură-te că împingi cu călcâiul piciorului îndoit pentru a proteja genunchiul și pentru a activa mai eficient mușchii fesieri.
• Trunchi aplecat: Menține spatele drept și evită să te apleci în față. Concentrează-te să împingi șoldul înapoi și să ții pieptul ridicat.
• Pas prea mic: Fă un pas mare lateral pentru a obține o întindere bună și a lucra corect șoldurile.

Modificări și variații

Dacă vrei să modifici fandările laterale sau să le faci mai ușoare, poți încerca aceste variații:

• Variație pentru începători: Redu extinderea pasului lateral dacă ai dificultăți în menținerea echilibrului sau în adâncimea mișcării.
• Fandări laterale cu greutate: Ține o ganteră sau kettlebell în fața pieptului pentru a crește rezistența și a provoca mai mult mușchii.
• Fandare curtsy: În loc să faci un pas lateral drept, du piciorul în spate și încrucișat pentru a lucra mușchii fesieri dintr-un unghi diferit.

Număr de repetări și seturi

Un punct de plecare bun pentru fandările laterale este să faci 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare parte. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu exercițiul, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutate pentru o intensitate suplimentară.

Sfaturi pentru respirație

Pentru a profita la maximum de fandările laterale, inspiră în timp ce faci pasul lateral și cobori corpul, apoi expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Acest lucru te ajută să îți stabilizezi mușchii centrali și să te miști controlat.