Lunge pentru echilibru

Întrebuințarea Lunge to Balance este un exercițiu eficient care combină antrenamentul de forță cu îmbunătățirea echilibrului. Acest exercițiu vizează în principal mușchii cvadriceps, hamstrings, gluteus maximus și mușchii centrali, ceea ce îl face ideal pentru a îmbunătăți forța funcțională și controlul corpului.

Executarea corectă a Lunge to Balance

Urmărește acești pași pentru a executa corect exercițiul:

1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
2. Fă un pas înainte cu piciorul drept și coboară corpul într-o poziție de fente, până când ambele genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Asigură-te că genunchiul din față este direct deasupra gleznei și că genunchiul din spate este îndreptat spre podea fără a atinge.
4. Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a te ridica, aducând piciorul din spate înainte, ridicând genunchiul până la înălțimea șoldului și menținând echilibrul pe piciorul staționar.
5. Menține echilibrul timp de 2-3 secunde, apoi revino la poziția de start.
6. Repetă pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă piciorul.

Erori comune de evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Genunchiul depășește degetele de la picioare: Asigură-te că genunchiul din față rămâne direct deasupra gleznei pentru a evita stresul inutil asupra articulației genunchiului.
• Absența stabilizării centrale: Angajează mușchii centrali pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și postura corectă a corpului.
• Folosirea impulsului: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și echilibrul.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Folosește un scaun sau un perete pentru suport în timpul fazei de echilibru, până când îți dezvolți suficientă forță și stabilitate.
• Avansați: Adaugă greutăți ținând gantere în fiecare mână sau efectuează exercițiul pe o suprafață instabilă pentru a crește provocarea.

Numărul de repetări și seturi

Vizează 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Pentru a construi forța musculară și echilibrul, efectuează exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalează în timp ce cobori corpul în poziția de fente și expiră în timp ce te ridici și intri în poziția de echilibru. Menține o respirație uniformă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstranție video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Lunge to Balance: