Ghemuit cu bara jos
Ghemuit cu Barbell cu Bara Mică este o variantă a ghemuitului clasic, în care bara de greutăți este plasată mai jos pe spate, de obicei pe partea din spate a umerilor (deltoidul posterior). Această poziție creează un trunchi înclinat înainte și activează fesierii, hamstringii și zona lombară mai mult decât un Ghemuit cu Bara Înalta. Ghemuitul cu Bara Mică este popular printre powerlifteri și cei care doresc să ridice greutăți mai mari.
Executarea Corectă a Ghemuitului cu Barbell cu Bara Mică
Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și plasați bara de greutăți jos pe partea superioară a spatelui, sprijinită pe spatele umerilor.
- Apucați bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și mențineți coatele orientate înapoi și în jos pentru a stabiliza bara.
- Strângeți abdomenul și mențineți pieptul ridicat.
- Îndoiți încet șoldurile și genunchii pentru a coborî în ghemuit, menținând greutatea distribuită uniform pe picioare.
- Mergeți cât de departe permite flexibilitatea dumneavoastră, asigurându-vă că șoldurile se mișcă înapoi pentru a menține echilibrul.
- Presați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi în poziția de start, și întindeți complet șoldurile și genunchii.
Executați mișcarea cu control pentru a minimiza riscul de accidentări și a maximiza activarea musculară.
Eroare Comune de Evitat
Iată câteva greșeli pe care ar trebui să le evitați în timpul Ghemuitului cu Barbell cu Bara Mică:
- Colapsul genunchilor: Asigurați-vă că genunchii se mișcă spre exterior în aceeași direcție cu degetele de la picioare pentru a proteja articulațiile.
- Arc în spate: Mențineți abdomenul strâns pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
- Poziția șoldurilor prea joasă: Evitați să coborâți șoldurile prea mult în raport cu genunchii, ceea ce poate reduce dezvoltarea forței.
Modificări și Variante
Încercați aceste variante pentru a adapta exercițiul la nivelul dumneavoastră:
- Începători: Începeți cu o bară de greutăți ușoară sau cu greutatea corporală pentru a stăpâni tehnica.
- Avansați: Adăugați un brâu și bandaje pentru genunchi pentru suport, atunci când lucrați cu greutăți mai mari.
- Ghemuit cu Pauză: Mențineți poziția de jos a ghemuitului timp de câteva secunde pentru a îmbunătăți forța și controlul.
Număr de Repetiții și Seturi
Vizați 3-4 seturi de 6-8 repetări, mai ales dacă obiectivul dumneavoastră este să construiți forță maximă. Dacă vă concentrați pe rezistența musculară, puteți crește numărul de repetări.
Respirația
Inspirați adânc înainte de a începe să coborâți și mențineți respirația în timpul mișcării descendente pentru a crea presiune intra-abdominală. Expirați când vă ridicați înapoi în poziția de start.
Video de Demonstrație
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Ghemuitului cu Barbell cu Bara Mică: