Leg Kicks

Leg Kicks este un exercițiu clasic de Pilates, care întărește mușchii fesieri, mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui, în timp ce crește flexibilitatea șoldurilor. Acest exercițiu antrenează grupele musculare posterioare, păstrând în același timp nucleul activ, și se execută, de obicei, culcat pe burtă.

Execuția Corectă a Leg Kicks

Urmați acești pași pentru a executa Leg Kicks corect:

1. Întindeți-vă plat pe burtă, cu mâinile sub frunte și picioarele întinse în spate.
2. Ridicați picioarele câțiva centimetri de la sol activând mușchii fesieri.
3. Îndoiți un genunchi și loviți călcâiul către fesă; mențineți această poziție pentru un moment înainte de a schimba piciorul.
4. Mențineți șoldurile stabile și spatele lung fără a arcui partea inferioară a spatelui.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a asigura execuția corectă a exercițiului Leg Kicks, evitați următoarele greșeli:

• Arcuirea excesivă a zonei lombare: Asigurați-vă că activați nucleul pentru a proteja partea inferioară a spatelui de suprasolicitare.
• Mișcări prea rapide: Executați mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea optimă a mușchilor.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul conform nivelului dumneavoastră:

• Începători: Mențineți picioarele puțin mai jos și evitați să le ridicați prea sus dacă sunteți începător.
• Avansați: Executați loviturile mai rapid sau adăugați mai multe repetări pentru a provoca mușchii în continuare.

Numărul de Repetiții și Seturi

Executați Leg Kicks în 2-3 seturi de 10-12 repetări pe picior și creșteți numărul pe măsură ce deveniți mai puternic.

Tehnica de Respiratie

Inspirați în timp ce vă pregătiți să loviți și expirați în timp ce loviți călcâiul către fesă. Folosiți respirația controlată pentru a ajuta la stabilitate și contact muscular.

Demonstratii Video

Vizionați aceste videoclipuri pentru a obține un ghid vizual pentru tehnica corectă: