Lotus plecare înainte

Lotus Forward Bend, cunoscut și sub numele de Padmasana Uttanasana, este o poziție de yoga care combină clasicul Lotus Pose (Padmasana) cu un element de îndoire înainte. Această poziție întinde șoldurile, rinichii și spatele, promovând în același timp o conexiune mai profundă cu respirația. Aceasta necesită atât flexibilitate, cât și stabilitate în șolduri și picioare.

Tehnica și forma corectă

Următoarele etape te vor ajuta să efectuezi Lotus Forward Bend corect:

• Începe în clasicul Lotus Pose (Padmasana), cu ambele picioare încrucișate peste genunchi, odihnindu-se pe coapsele opuse.
• Inspiră adânc și extinde coloana vertebrală ridicând pieptul în sus.
• La expirație, înclină-te lent înainte cu spatele drept și lasă mâinile să se întindă spre podea.
• Lasă fruntea să se sprijine pe podea, dacă este posibil, sau folosește o blocare pentru suport. Menține șoldurile stabile și echilibrul centrat.
• Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi ridică-te încet prin rularea coloanei vertebrale în sus.

Erori comune

Iată câteva greșeli tipice în timpul Lotus Forward Bend și cum să le eviți:

• Forțarea genunchilor în jos: Dacă șoldurile nu sunt suficient de flexibile, poate fi tentant să forțezi genunchii spre podea. Aceasta poate duce la accidentări, așa că concentrează-te în schimb pe deschiderea mușchilor șoldului treptat.
• Spate îndoit: Asigură-te că menții spatele drept și evită să rotunjești rinichii în timp ce te înclini înainte. Lucrează la extinderea coloanei vertebrale, chiar și în îndoirea înainte.
• Suport insuficient: Dacă fruntea nu poate atinge podeaua, folosește o blocare sau o pătură sub frunte pentru a evita întinderea excesivă a spatelui.

Modificări și variații

Pentru a adapta Lotus Forward Bend la flexibilitatea ta, poți încerca următoarele modificări:

• Lotus semi: Dacă Lotus complet este prea provocator, poți lucra cu un picior deasupra coapsei în loc de ambele (lotus semi) și te poți înclina înainte din această poziție.
• Suport pentru frunte: Folosește o blocare de yoga, o pătură sau o pernă sub frunte pentru a reduce stresul asupra spatelui și a face îndoirea înainte mai confortabilă.

Pentru o provocare mai mare, poți:

• Îndoire mai adâncă: Dacă ești foarte flexibil, poți întinde brațele foarte departe înainte sau chiar încerca să apuci picioarele și să te tragi mai adânc în întindere.

Repetări și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații sau mai mult, în funcție de practica și confortul tău. Repetă 2-3 ori pentru a aprofunda întinderea în timp.

Model de respirație

Respirația trebuie să fie profundă și calmă pe toată durata poziției. Inspiră în timp ce ridici coloana vertebrală și te pregătești pentru îndoirea înainte, apoi expiră lent în timp ce te apleci înainte și întinzi spatele. Folosește respirația pentru a aprofunda poziția și a crea calm în corp.

Videoclipuri cu diverse abordări

Vezi aceste videoclipuri pentru îndrumări în a efectua Lotus Forward Bend: