Poziția Șopârlei

Poziția Șopârlei, sau în sanscrită Utthan Pristhasana, este un deschizător profund al șoldurilor, care întinde șoldurile, inghinalele și mușchii coapselor. Această poziție este ideală pentru a îmbunătăți flexibilitatea în partea inferioară a corpului, în timp ce întărește picioarele și pregătește corpul pentru poziții mai profunde, cum ar fi despicătura. Este o poziție bună de inclus într-o rutină zilnică de yoga pentru a elibera tensiunea din zona șoldurilor și a întinde grupurile mari de mușchi din picioare.

Executare corectă și tehnică

Urmați acești pași pentru a executa corect Poziția Șopârlei:

1. Începeți într-o Poziție Întoarsă, și aduceți piciorul drept înainte, plasându-l în afara mâinii drepte într-un lungă înaltă.
2. Coboară genunchiul stâng pe podea și mențineți-vă mâinile pe podea sau pe blocuri de yoga pentru suport.
3. Coboară șoldurile spre podea pentru a adânci întinderea în șolduri și inghinală.
4. Dacă te simți confortabil, poți să te coboară pe coate pentru o întindere mai profundă, și menține spatele lung.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi schimbă partea opusă.

Eroare comune

Deși Poziția Șopârlei este o întindere profundă, pot apărea erori care te pot împiedica să beneficiezi pe deplin:

• Genunchiul se colapsează spre interior: Asigură-te că genunchiul din față rămâne aliniat cu glezna pentru a evita stresul inutil asupra articulației genunchiului.
• Șolduri ridicate: Multe persoane ridică șoldurile prea sus. Menține șoldurile aproape de podea pentru a obține o întindere mai profundă.
• Curbarea spatelui: Menține coloana vertebrală lungă și deschisă, mai ales dacă ești pe coate, pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui.

Modificări și variații

Pentru a adapta Poziția Șopârlei la nivelul tău, poți încerca aceste modificări și variații:

• Blocuri sub mâini: Folosește blocuri de yoga sub mâini sau coate, dacă este greu să atingi podeaua.
• Coatele pe podea: Pentru o întindere mai profundă, poți plasa coatele pe podea în fața ta.
• Variație avansată: Pentru a te provoca, poți ridica piciorul din spate de pe podea și activa cvadricepșii.

Repetări și seturi

Menține Poziția Șopârlei timp de 5-10 respirații profunde pe fiecare parte. Repetă exercițiul de 2-3 ori ca parte din secvența ta de yoga pentru a îmbunătăți deschiderea șoldurilor și flexibilitatea.

Tips-uri de respirație

Concentrează-te pe respirații profunde și lente. Inspiră atunci când ieși din poziție și expiră când te cufunzi mai profund în întindere. Menține un ritm stabil pentru a obține relaxare și echilibru în poziție.

Exemple vizuale și ghiduri video

Iată două videoclipuri care arată Poziția Șopârlei și variațiile sale:

Încearcă Poziția Șopârlei pentru a întinde șoldurile și a îmbunătăți flexibilitatea în întreaga parte inferioară a corpului. Este o poziție fantastică atât pentru începători, cât și pentru yoghini avansați.