Pendulare Lizard

Lizard Lunge, cunoscută și sub numele de Utthan Pristhasana, este un exercițiu de întindere profundă care se concentrează pe deschiderea șoldurilor, inguinalului și spatelui coapselor. Această poziție ajută la îmbunătățirea flexibilității părții inferioare a corpului, ceea ce poate reduce tensiunea din șolduri și din zona lombară, în timp ce întărește mușchii core.

Tehnica și forma corectă

Urmează acești pași pentru a efectua Lizard Lunge corect:

  • Începe într-o poziție de plank înalt, cu palmele plasate sub umeri.
  • Pune piciorul drept înainte și așează-l în afara mâinii tale drepte, astfel încât genunchiul să fie îndoit la 90 de grade.
  • Lasă genunchiul stâng să coboare spre podea pentru o întindere mai profundă.
  • Menține mâinile pe podea sau coboară pe antebrațe pentru a intensifica întinderea, dacă ai flexibilitatea necesară.
  • Asigură-te că șoldurile rămân pătrate față de pământ și respiră calm în timp ce te cufunzi mai adânc în poziție.
  • Menține poziția timp de 5-10 respirații și repetă pe partea opusă.

Erori comune

Iată câteva greșeli tipice în timpul Lizard Lunge și cum să le eviți:

  • Șolduri colapsate: Asigură-te că menții șoldurile stabile și evită să le lași să cadă spre pământ. Menține o distribuitie uniformă a greutății între picioarele din față și din spate.
  • Genunchi prea în față: Evită să lași genunchiul din față să se miște prea mult înainte de degetele de la picioare. Menține genunchiul într-un unghi de 90 de grade pentru a proteja articulațiile.
  • Lipsa suportului core: Amintește-ți să activezi core-ul pentru a stabiliza coloana vertebrală și a proteja zona lombară de suprasolicitare.

Modificări și variații

Pentru a adapta Lizard Lunge la flexibilitatea ta, poți încerca aceste modificări:

  • Folosirea blocurilor: Dacă este greu să atingi podeaua, poți plasa mâinile pe blocuri de yoga pentru sprijin suplimentar.
  • Picioare ridicate: Pentru o deschidere mai profundă a șoldurilor, poți menține piciorul din spate ridicat de la podea și activa piciorul pentru o stabilitate suplimentară.

Pentru o provocare mai mare, poți:

  • Antebrațele pe podea: Dacă ești foarte flexibil, poți coborî pe antebrațe pentru a intensifica întinderea în șolduri și inghinal.
  • Îndoirea piciorului din spate: Încearcă să îndoi piciorul din spate și să întinzi mâna înapoi pentru a prinde piciorul, oferind o întindere mai profundă în șold și quadriceps.

Repetări și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Repetă 2-3 ori pentru a obține o flexibilitate crescută și relaxare în șolduri.

Tiparul de respirație

Respirația ar trebui să fie lentă și profundă. Inhalează pentru a lungi coloana vertebrală și expiră în timp ce te cufunzi mai adânc în întindere. Folosește respirația pentru a elibera tensiunea din șolduri.

Videoclipuri cu diferite abordări

Vezi aceste videoclipuri pentru ghidare în a efectua corect Lizard Lunge:

Înapoi la blog