Presă pentru picioare
Presul pe picioare este un exercițiu fantastic pentru a antrena quadriceps, gluteus și mușchii posteriores ai coapsei. Exercițiul este excelent pentru a construi forță în partea inferioară a corpului și pentru a îmbunătăți puterea musculară a picioarelor. De asemenea, minimizarea solicitării asupra spatelui în comparație cu alte exerciții, cum ar fi genuflexiunea, îl face o alegere bună.
Tehnica corectă
Pentru a efectua corect presul pe picioare, urmează acești pași:
- Plasează picioarele pe platformă la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor în afară.
- Extinde picioarele fără a bloca genunchii și menține spatele și șoldurile aproape de scaun.
- Scade greutatea încet, îndoind genunchii, până când aceștia ating un unghi de 90 de grade.
- Împinge greutatea din nou în sus, apăsând prin călcâie, și repetă mișcarea.
Erori comune
Pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita accidentările, evită următoarele erori comune:
- Genunchii se îndoaie în interior: Asigură-te că genunchii urmează direcția degetelor pentru a evita solicitarea articulațiilor.
- Mișcare prea adâncă: Evită să cobori prea mult, deoarece acest lucru poate solicita inutil partea inferioară a spatelui și genunchii. Menține mișcarea controlată.
- Șoldurile se ridică: Menține șoldurile în contact cu scaunul pentru a proteja coloana vertebrală de accidente.
NASM demonstrează tehnica perfectă pentru presul pe picioare și te ajută să înțelegi cum să maximizezi efectele exercițiului.
Modificări și variații
Poti adapta presul pe picioare în mai multe moduri pentru a viza diferite grupe musculare:
- Diverse poziții ale picioarelor: Plasează picioarele mai sus pentru a viza mai mult gluteii și mușchii posteriori ai coapsei, sau mai jos pentru a te concentra mai mult pe quadriceps.
- Pres pe un picior: Antrenează un picior deodată pentru a îmbunătăți echilibrul muscular și forța.
- Crește greutatea: Creșterea treptată a greutății provoacă mușchii picioarelor tale și dezvoltă mai multă forță.
Repetări și seturi
Începătorii pot începe cu 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă dorești să te concentrezi pe dezvoltarea musculară, poți crește greutatea și să reduci repetările la 6-8 pe set. Pentru rezistența musculară, poți crește numărul de repetări la 15-20 pe set.
Respirație
Inhalează când scazi greutatea și expiră când o împingi înapoi. Acest lucru ajută la menținerea forței și stabilității pe parcursul întregului exercițiu.