Ținere Picior Ridicat

Leg Lift Hold este un exercițiu static care se concentrează pe întărirea mușchilor trunchiului, în special a mușchilor abdominali inferiori și a flexorilor șoldului. Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea, echilibrul și anduranța musculară, ceea ce îl face ideal pentru cei care doresc să dezvolte un trunchi mai puternic.

Execuția corectă a exercițiului Leg Lift Hold

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
2. Pune mâinile sub fese pentru un suport lombar suplimentar, dacă este necesar.
3. Activează mușchii trunchiului trăgând buricul spre coloană.
4. Ridică ambele picioare la aproximativ 15-20 cm deasupra solului și menține-le întinse.
5. Menține această poziție pentru perioada dorită, păstrând un trunchi stabil și o respirație controlată.
6. Coboară încet picioarele înapoi pe sol pentru a finaliza exercițiul.

Greșeli comune de evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Ridicarea spatelui de la sol: Asigură-te că spatele rămâne în contact cu solul pentru a evita încărcarea inutilă și pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.
• Ridicarea prea înaltă a picioarelor: Nu ridica picioarele prea sus, deoarece aceasta reduce încărcarea mușchilor trunchiului.
• Respirația incorectă: Amintește-ți să respiri regulat și să eviți să-ți ții respirația în timpul exercițiului.

Modificări și variații

Ajustează exercițiul după nivelul tău:

• Începători: Îndoaie ușor genunchii în timpul exercițiului pentru a reduce încărcarea mușchilor trunchiului.
• Avansați: Adaugă greutăți pentru glezne pentru a crește rezistența și a provoca mușchii în plus.

Numărul de repetări și seturi

Menține poziția timp de 20-30 de secunde pentru începători și până la 60 de secunde pentru practicanții mai avansați. Efectuează 2-3 seturi cu odihnă adecvată între fiecare set.

Respirație

Inhalează adânc înainte de a ridica picioarele și expiră încet în timp ce menții poziția. Respiratia controlată ajută la menținerea ritmului și a stabilității în exercițiu.

Demonstrație video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual de execuție corectă a exercițiului Leg Lift Hold: