Flexia piciorului
Leg Curl este un exercițiu eficient de izolare care vizează coapsele posterioare, cunoscute și sub numele de hamstrings. Această grupă musculară joacă un rol central în multe mișcări, inclusiv alergare și sărituri, și este important să ai hamstrings puternici pentru a preveni accidentările și a îmbunătăți performanța. Leg Curl poate fi efectuat pe o mașină, fie într-o poziție întinsă, fie în șezut, fie în picioare.
Forma și Tehnica Corectă
Pentru a efectua corect Leg Curl, urmează acești pași:
- Setează mașina: Asigură-te că mașina este corect ajustată la dimensiunea corpului tău. Dinții tăi trebuie să fie în linie cu punctul de rotație al mașinii, iar perna trebuie să se sprijine chiar deasupra gleznelor tale.
- Poziția de pornire: Așază-te sau stai pe mașină, în funcție de tipul acesteia, și apucă mânerul pentru stabilitate. Începe cu picioarele întinse în fața ta.
- Curl: Îndoaie-ți genunchii și trage greutatea spre coapsele tale posterioare. Menține tensiunea asupra hamstrings pe tot parcursul mișcării.
- Descărcare controlată: Coboară încet greutatea înapoi în poziția de pornire, evitând să-ți legi picioarele.
Tips: Menține șoldurile pe bancă și evită să-ți ridici spatele în timpul mișcării pentru a preveni o stresare inutilă a spatelui.
Eroare Tipică
Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Leg Curl:
- Utilizarea impulsului: Este important să menții mișcarea controlată. Nu folosi viteza pentru a ridica greutatea, deoarece acest lucru poate duce la o formă proastă și la o activare redusă a mușchilor.
- Extensia excesivă a genunchilor: Nu-ți extinde excesiv genunchii atunci când coboară greutatea. Oprește-te imediat înainte ca picioarele tale să fie complet extendate pentru a preveni accidentările.
- Ajustarea greșită a mașinii: Dacă mașina nu este ajustată corect, poate duce la antrenamente ineficiente sau chiar la accidentări, în special la genunchi.
Modificări și Variante
Pentru a adapta Leg Curl nevoilor tale sau pentru variație, poți încerca aceste opțiuni:
- Leg curl pe un picior: Efectuează exercițiul cu un picior pe rând pentru a corecta dezechilibrele musculare și a îmbunătăți forța.
- Schimbări de ritm: Efectuează exercițiul lent pe calea de coborâre (faza excetrică) pentru a crește activarea musculară și sarcina pe hamstrings.
- Leg curl în picioare: Folosește o mașină de leg curl în picioare pentru a schimba unghiul și a provoca mușchii tăi într-un mod nou.
Repetări și Seturi
Pentru forță musculară și creștere, poți face 3-4 seturi de 10-15 repetări. Dacă obiectivul tău este rezistența sau tonifierea musculară, poți crește numărul de repetări la 15-20 pe set, cu o greutate mai mică.
Respirația
Inhalare când coboară greutatea și expirație când tragi greutatea spre coapsele tale posterioare. O respirație corectă ajută la stabilizarea corpului în timpul exercițiului.
Demonstratii Vizuale
Iată două videoclipuri care arată diferite modalități de a efectua Leg Curl: