Lateral Lunge la Genunchi Ridicat

Lateral Lunge to High Knee este un exercițiu dinamic care combină lunge-ul lateral cu ridicarea înalta a genunchiului. Această combinație întărește în principal cvadricepșii, hamstrings, fesele și flexorii șoldului, îmbunătățind în același timp echilibrul și coordonarea. Exercițiul este ideal pentru sportivi și entuziaști ai fitness-ului care doresc să-și crească forța funcțională și mobilitatea.

Execuția corectă a Lateral Lunge to High Knee

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele relaxate de-a lungul corpului.
2. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept și coborâți șoldurile într-un lunge lateral, îndoind genunchiul drept, în timp ce piciorul stâng rămâne întins.
3. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește degetele de la picioare și mențineți partea superioară a corpului drept.
4. Presați prin călcâiul drept pentru a reveni în poziția de start și ridicați imediat genunchiul drept spre piept într-o mișcare controlată.
5. Coborâți piciorul drept înapoi în poziția de start și repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba partea.

Greșeli obișnuite de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Genunchiul coboară spre interior: Asigurați-vă că genunchiul piciorului îndoit rămâne aliniat cu degetele pentru a evita o încărcătură inutilă asupra articulațiilor.
• Partea superioară a corpului se apleacă înainte: Mentineți pieptul ridicat și spatele drept pentru a păstra forma corectă și a reduce riscul de accidentări.
• Adâncime insuficientă în lunge: Coborâți șoldurile suficient pentru a maximiza activarea musculară și a îmbunătăți flexibilitatea.

Modificări și variații

Personalizați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Executați exercițiul fără ridicarea genunchiului pentru a vă concentra pe stăpânirea mișcării lunge laterale, înainte de a adăuga ridicarea înaltă a genunchiului.
• Avansați: Țineți dumbbells în mâini sau folosiți o vestă cu greutăți pentru a crește rezistența și a provoca mușchii în continuare.

Numărul de repetări și seturi

Executați 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalați în timp ce ieșiți în lunge și expirați în timp ce apăsați în sus și ridicați genunchiul. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie video

Vedeți acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Lateral Lunge to High Knee: