Donkey Kicks

Donkey Kicks este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea mușchilor gluteali și îmbunătățirea stabilității șoldurilor. Exercițiul este cunoscut pentru izolarea gluteus maximus (mușchiul mare al feselor) și ajută la modelarea și întărirea feselor. În plus, Donkey Kicks lucrează și cu zona core și partea inferioară a spatelui, făcându-l un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți stabilitatea și forța părții inferioare a corpului.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Donkey Kicks:

1. Începeți în patru labe (mâini și genunchi), cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Țineți spatele drept și zona core încordată pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și ridicați piciorul înapoi și în sus, până când coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul trebuie să fie îndreptat spre tavan.
4. Încordați mușchii fesieri în partea superioară a mișcării și coborâți piciorul încet în poziția de start.
5. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Este important să mișcați piciorul lent și controlat pentru a asigura o activare musculară maximă și pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.

Demonstrație video

Urmăriți acest video pentru un ghid vizual privind executarea corectă a exercițiului Donkey Kicks:

Greșeli comune

Donkey Kicks este un exercițiu simplu, dar există câteva greșeli pe care ar trebui să le evitați:

• Arcuit excesiv al spatelui: Una dintre cele mai frecvente greșeli este să lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuie prea mult când ridicați piciorul. Mențineți zona core încordată și spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru a evita acest lucru.
• Mișcări prea rapide: Dacă mișcați piciorul prea repede, reduceți activarea mușchilor. Asigurați-vă că efectuați fiecare repetare lent și controlat.
• Domeniu limitat de mișcare: Mulți evită să ridice piciorul suficient de sus, ceea ce reduce efectul asupra mușchilor gluteali. Asigurați-vă că ridicați piciorul spre tavan în timp ce mențineți stabilitatea zonei core.

Variații și modificări

Iată câteva variații ale exercițiului Donkey Kicks pe care le puteți încerca pentru a vă provoca și mai mult:

• Cu bandă elastică: Folosiți o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a crește rezistența și a activa și mai mult mușchii fesieri.
• Cu greutăți: Plasați o ganteră ușoară în spatele genunchiului pentru a adăuga rezistență și a crește intensitatea exercițiului.
• Ridicarea brațului și piciorului opus: Combinați exercițiul cu ridicarea brațului opus înainte, în timp ce ridicați piciorul, pentru a vă provoca și mai mult echilibrul și zona core.

Repetări și seturi

Pentru Donkey Kicks se recomandă 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare parte. Exercițiul este ideal ca parte a antrenamentului pentru mușchii fesieri sau partea inferioară a corpului și poate fi ușor adaptat pentru diferite niveluri de fitness prin ajustarea rezistenței.

Sfaturi pentru respirație

Inspirați când vă pregătiți să ridicați piciorul și expirați lent când îl ridicați spre tavan. Această ritmicitate a respirației vă ajută să mențineți concentrarea și controlul pe tot parcursul mișcării.