Donkey Kicks
Donkey Kicks este un exercițiu eficient, care se concentrează pe întărirea mușchilor gluteali și îmbunătățirea stabilității șoldurilor. Exercițiul este cunoscut pentru izolarea gluteus maximus (principalul mușchi al feselor) și ajută la modelarea și întărirea feselor. În plus, Donkey Kicks lucrează și la nivelul abdomenului și al lombarului, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți stabilitatea și forța părții inferioare a corpului.
Formă și tehnică corectă
Urmează acești pași pentru a executa corect Donkey Kicks:
- Începe în poziție de patru labe (mâini și genunchi) cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Menține spatele drept și abdomenul activ pe tot parcursul exercițiului.
- Îndoaie genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și ridică piciorul înapoi și sus, până când coapsa este paralele cu podeaua. Piciorul trebuie să fie îndreptat spre tavan.
- Strânge fesierii la vârful mișcării și coboară piciorul lent înapoi în poziția de start.
- Repetă mișcarea cu celălalt picior.
Este important să îți miști piciorul lent și controlat pentru a te asigura că obții activarea maximă a mușchilor și eviți suprasolicitarea lombară.
Greșeli comune
Donkey Kicks este un exercițiu simplu, dar sunt câteva greșeli pe care ar trebui să le eviți:
- Curba spatelui: Una dintre cele mai comune greșeli este să lași zona lombară să se curbeze prea mult când ridici piciorul. Menține abdomenul activ și spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru a evita acest lucru.
- Mișcări prea rapide: Dacă îți miști piciorul prea repede, reduci activarea musculară. Asigură-te că execuți fiecare repetare lent și controlat.
- Gama limitată de mișcare: Mulți evită să ridice piciorul suficient de sus, ceea ce reduce efectul asupra gluteilor. Asigură-te că ridici piciorul spre tavan, în timp ce menții abdomenul stabil.
Variante și modificări
Iată câteva variante ale Donkey Kicks pe care le poți încerca pentru a te provoca și mai mult:
- Cu bandă elastică: Folosește o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a crește rezistența și a activa gluteii și mai mult.
- Cu greutăți: Plasează o greutate ușoară în spatele genunchiului pentru a adăuga rezistență și a crește intensitatea exercițiului.
- Ridicarea opusului braț/picior: Combină exercițiul cu ridicarea brațului opus înainte, în timp ce ridici piciorul, pentru a-ți provoca echilibrul și abdomenul și mai mult.
Repetări și seturi
Pentru Donkey Kicks, se recomandă executarea a 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte. Exercițiul este ideal ca parte a antrenamentului pentru glutei sau partea inferioară a corpului și poate fi adaptat cu ușurință pentru diferite niveluri de fitness prin ajustarea rezistenței.
Tips-uri de respirație
Inhalează când te pregătești să ridici piciorul și expiră lent când îl ridici spre tavan. Această ritmicitate a respirației te va ajuta să rămâi concentrat și în control pe parcursul întregii mișcări.