Gobelet squat cu kettlebell

Kettlebell Goblet Squats sunt un exercițiu excelent pentru întărirea picioarelor, fesiilor și a mușchilor centrali. Această variație a genuflexiunii este deosebit de potrivită pentru a învăța tehnica corectă de genuflexiune, deoarece greutatea din fața corpului ajută la menținerea trunchiului drept și echilibrat. Exercițiul este versatil și poate fi adaptat atât pentru începători, cât și pentru practicanți experimentați.

Executarea Corectă a Kettlebell Goblet Squats

Urmăriți acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Luați o kettlebell și țineți-o aproape de piept cu ambele mâini, ca și cum ați ține un pahar (goblet).
2. Stați cu picioarele puțin mai lat decât lățimea șoldurilor, cu degetele orientate ușor spre exterior.
3. Contracți cheia, mențineți pieptul drept și spatele neutru.
4. Scădeți șoldurile înapoi și în jos într-o genuflexiune, menținând greutatea aproape de corp. Coborâți cât de adânc vă permite flexibilitatea.
5. Împingeți prin călcâie pentru a reveni în poziția de start, asigurându-vă că extindeți complet șoldurile.

Concentrați-vă pe executarea mișcării lent și controlat pentru a asigura forma corectă și activarea mușchilor.

Eroare Comună de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu și a evita leziunile, evitați următoarele greșeli:

• Spate arcuit: Asigurați-vă că spatele rămâne neutru pe parcursul întregii mișcări pentru a proteja zona lombară.
• Genunchii colapsează spre interior: Mențineți genunchii în aceeași direcție cu degetele pentru a evita o sarcină inutilă asupra articulațiilor.
• Greutatea se îndepărtează de corp: Mențineți kettlebell-ul aproape de piept pentru a menține echilibrul.

Modificări și Variante

Adaptați exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră cu aceste variante:

• Începători: Folosiți o kettlebell mai ușoară sau efectuați exercițiul cu greutatea corpului pentru a stăpâni tehnica.
• Avansați: Folosiți o kettlebell mai grea sau efectuați genuflexiuni cu pauză, menținând partea de jos a genuflexiunii câteva secunde.
• Sumo Goblet Squat: Stați cu picioarele mai late și scădeți șoldurile pentru a viza mai eficient mușchii din interiorul coapselor.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizați 3 seturi de 10-12 repetări. Ajustați greutatea pentru a găsi o încărcătură provocatoare, dar gestionabilă.

Respirație

Inhalați profund în timp ce coborâți în genuflexiune și expirați când vă ridicați. O respirație corectă ajută la stabilizarea mușchilor centrali și îmbunătățește dezvoltarea puterii.

Video Demonstrație

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Kettlebell Goblet Squats: