Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press este un exercițiu eficient pentru întregul corp, care combină antrenamentul de forță cu cardio. Exercițiul activează umerii, core-ul, spatele și picioarele, antrenând în același timp coordonarea. Este ideal pentru cei care doresc să dezvolte atât forță, cât și stabilitate cu o mișcare dinamică și funcțională.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Kettlebell Clean and Press:

  1. Începeți cu o kettlebell între picioare. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii.
  2. Apucați kettlebell-ul cu o mână, faceți un swing înapoi între picioare, apoi trageți-o exploziv la înălțimea umerilor. Kettlebell-ul ar trebui să aterizeze ușor în poziția de rack pe brațul dumneavoastră.
  3. Încordați-vă core-ul și împingeți kettlebell-ul deasupra capului cu o mișcare controlată, fără a vă îndoi spatele.
  4. Scădeți încet kettlebell-ul în poziția de rack și repetați mișcarea.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli pentru a obține cele mai bune rezultate din Kettlebell Clean and Press:

  • Utilizarea spatelui în loc de șolduri: Este important să utilizați puterea șoldurilor pentru a ridica kettlebell-ul, nu să trageți cu spatele.
  • Control instabil în presă: Evitați utilizarea impulsului pentru a ridica kettlebell-ul deasupra capului. Concentrați-vă pe o mișcare de presă controlată.
  • Lovirea încheieturii: Asigurați-vă că kettlebell-ul aterizează ușor în poziția de rack fără a lovi încheietura.
Modificări și variații

Pentru a crește provocarea sau a adapta exercițiul, puteți încerca aceste variații:

  • Push Press: Folosiți picioarele pentru a ajuta la împingerea kettlebell-ului în sus și pentru a reduce sarcina pe umeri.
  • Double Kettlebell Clean and Press: Folosiți două kettlebells pentru a provoca echilibrul și forța ambelor părți ale corpului.
  • Clean and Squat Press: Adăugați o genuflexiune după curățare pentru a implica mai mult picioarele.

Repetări și seturi

Pentru a construi forță, puteți începe cu 3 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte. Concentrați-vă pe forma corectă și creșteți treptat greutatea.

Respirația

Respirația corectă în timpul Kettlebell Clean and Press este importantă pentru stabilitate:

  • Inhalați, când swinging kettlebell-ul înapoi între picioare.
  • Expirați, când îl împingeți deasupra capului.
Înapoi la blog