Genuflexiuni cu sărituri
Jumping Squats, cunoscuți și sub denumirea de squat jumps, sunt un exercițiu pliometric care combină forța și explozivitatea. Acest exercițiu angajează în principal cvadricepșii, hamstringii, fesele și mușchii gambei, ceea ce îl face ideal pentru îmbunătățirea forței musculare, dezvoltarea puterii și rezistenței cardiovasculare.
Executarea Corectă a Jumping Squats
Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
- Îndreptați-vă în poziția de squat prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor, până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Angajați core-ul și explodați în sus prin întinderea șoldurilor, genunchilor și gleznelor, sărind de la sol.
- Aterizați ușor cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul și coborâți imediat în următorul squat pentru a repeta mișcarea.
Eroare Comune de Evitat
Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evitați următoarele greșeli:
- Adâncimea insuficientă în squat: Asigurați-vă că coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul pentru o activare musculară completă.
- Mecanica proastă a aterizării: Aterizați cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la lățimea umerilor pentru a absorbi eficient impactul.
- Lipsa stabilizării core-ului: Mențineți core-ul angajat pe parcursul întregii mișcări pentru a menține echilibrul și postura corectă a corpului.
Modificări și Varianta
Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dvs:
- Începători: Începeți cu squat-uri obișnuite fără sărituri pentru a construi forța de bază și tehnica.
- Avansați: Adăugați greutate ținând o minge medicinală sau gantere pentru a crește intensitatea.
Numărul de Repetiții și Seturi
Țintiți 3 seturi de 10-15 repetări. Pentru a construi forța musculară și rezistența cardiovasculară, efectuați exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.
Respirația
Inspirați în timp ce coborâți în squat și expirați în timp ce săriți în sus. Mențineți o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a sprijini stabilitatea și ritmul.
Demonstrații Video
Vizionați aceste videoclipuri pentru ghiduri vizuale pentru executarea corectă a Jumping Squats: