Genuflexiuni cu sărituri

Genuflexiunile cu săritură, cunoscute și ca squat jumps, sunt un exercițiu pliometric ce combină forța cu explozivitatea. Acest exercițiu angajează în principal cvadricepșii, bicepsul femural, gluteii și mușchii gambei, fiind ideal pentru îmbunătățirea forței musculare, dezvoltării puterii și rezistenței cardiovasculare.

Execuția corectă a Genuflexiunilor cu săritură

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
2. Coboară-te într-o poziție de genuflexiune, îndoind genunchii și șoldurile, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Activează zona mediană și explodează către sus, întinzând șoldurile, genunchii și gleznele, astfel încât să sari de pe podea.
4. Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi șocul, apoi revino imediat în următoarea genuflexiune pentru a repeta mișcarea.

Greșeli frecvente de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate și a minimiza riscul de accidentare, evită următoarele greșeli:

• Adâncime insuficientă a genuflexiunii: Asigură-te că te cobori până când coapsele sunt paralele cu podeaua pentru o activare musculară completă.
• Mecanica de aterizare incorectă: Aterizează cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor pentru a absorbi eficient șocul.
• Lipsa stabilizării trunchiului: Menține zona mediană angajată pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și o postură corectă.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Începe cu genuflexiuni obișnuite fără săritură pentru a dezvolta forța de bază și tehnica.
• Avansați: Adaugă greutăți ținând o minge medicinală sau gantere pentru a crește intensitatea.

Număr de repetări și seturi

Propune-ți 3 seturi a câte 10-15 repetări. Pentru a dezvolta forța musculară și rezistența cardiovasculară, efectuează exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirație

Inspiră în timp ce cobori în genuflexiune și expiră în timp ce sari în sus. Menține o respirație constantă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstrație video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual de execuție corectă a genuflexiunilor cu săritură: