Jefferson Squat
Jefferson Squat este o variație versatilă a genuflexiunii care antrenează mai multe grupe musculare atât în partea inferioară a corpului, cât și în zona centrală. Exercițiul activează în principal quadricepșii, fesierii și hamstrings, dar întărește și stabilitatea zonei centrale și a spatelui datorită prinderii și poziției asimetrice. Jefferson Squat este un supliment excelent pentru antrenamentul tău de forță, deoarece oferă o provocare diferită pentru echilibru și coordonare.
Formă și tehnică corectă
Urmărește acești pași pentru a executa corect Jefferson Squat:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și plasează bara între picioare.
- Prinde bara cu o prindere mixtă (o mână în fața corpului și cealaltă în spate).
- Menține pieptul ridicat, spatele neutru și zona centrală tensionată în timp ce te coboară într-o genuflexiune prin îndoirea genunchilor și șoldurilor.
- Pune presiune pe călcâie și întinde picioarele pentru a te ridica înapoi la poziția de început, evitând să-ți răsucești partea superioară a corpului.
Eroare comune
Pentru a obține maximum din Jefferson Squat, fii atent la următoarele greșeli tipice:
- Răsucirea părții superioare a corpului: Menține zona centrală tensionată și evită răsucirile în timpul ridicării pentru a proteja zona lombară.
- Distribuția inegală a greutății: Asigură-te că ambele picioare suportă greutatea uniform pentru a evita accidentările și dezechilibrele musculare.
- Spatele arcuit: Asigură-te că menții un spate neutru pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
Dacă dorești să crești dificultatea sau să variezi Jefferson Squat, poți încerca aceste variații:
- Jefferson Deadlift: Concentrează-te pe mișcările de flexare a șoldurilor pentru a întări spatele și hamstrings.
- Jefferson Squat cu o mână: Folosește doar o mână pentru a crește provocarea pentru echilibrul și zona centrală.
- Sumo Jefferson Squat: Plasează picioarele mai larg pentru a viza și mai mult șoldurile și partea interioară a coapselor.
Repetări și seturi
Pentru forță și masă musculară, se recomandă să începi cu 3 seturi de 6-10 repetări. Folosește o greutate pe care o poți controla pe parcursul întregii mișcări fără a compromite tehnica.
Respirație
Respirația corectă este importantă pentru a menține stabilitatea și concentrarea în timpul Jefferson Squat:
- Inhalează profund înainte de a începe ridicarea.
- Expiră încet când te împingi înapoi în poziția de început.