Izolări scapulare

Izolările scapulare sunt exerciții concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea scapulei. Aceste exerciții întăresc mușchii din jurul omoplaților, ceea ce este esențial pentru o funcționare sănătoasă a umărului și prevenirea accidentărilor.

Executarea Corectă a Izolărilor Scapulare

Urmați acești pași pentru a efectua corect Izolările Scapulare:

1. Stați drept cu brațele pe lângă corp și umerii relaxați.
2. Retrageți umerii încet (retracție), ca și cum ați încerca să strângeți ceva între ei.
3. Mențineți această poziție timp de 2-3 secunde.
4. Eliberați încet umerii înapoi în poziția neutră.
5. Împingeți umerii înainte (protruzie), ca și cum ați încerca să ajungeți la ceva în fața dumneavoastră fără a mișca brațele.
6. Mențineți această poziție timp de 2-3 secunde.
7. Repetați exercițiul de 10-15 ori în fiecare direcție.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a beneficia la maximum de Izolările Scapulare, evitați următoarele greșeli:

• Folosirea brațelor: Concentrați-vă pe mișcarea scapulelor fără a implica brațele.
• Mișcare exagerată: Evitați exagerarea mișcării; mișcările mici și controlate sunt cele mai eficiente.
• Tensiunea în gât: Mențineți gâtul relaxat și evitați ridicarea umerilor spre urechi.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul conform nivelului dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul în poziție așezată pentru un control și stabilitate mai bune.
• Avansați: Adăugați greutăți ușoare pentru a crește rezistența și a provoca suplimentar mușchii.

Număr de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări în fiecare direcție, în funcție de nivelul și confortul dumneavoastră.

Respirația

Respirați uniform și controlat pe parcursul întregului exercițiu. Inspirați în timp ce pregătiți mișcarea și expirați în timp ce o efectuați.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual de execuție corectă a Izolărilor Scapulare: