Întindere bandă IT

Stretching pentru banda IT este un exercițiu de întindere conceput pentru a elibera și îmbunătăți flexibilitatea benzii iliotibiale (banda IT), care se întinde pe latura exterioară a coapsei de la șold la genunchi. Stretching-ul benzii IT poate ajuta la reducerea tensiunii din picioare și la prevenirea durerilor de genunchi și șolduri, făcând exercițiul deosebit de util pentru alergători și persoanele care stau mult timp așezate.

Cum să efectuezi corect stretching-ul pentru banda IT

Urmează acest ghid pas cu pas pentru a efectua stretching-ul pentru banda IT eficient:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Întrepătrunde piciorul drept în spatele piciorului stâng.
  2. Inclină trunchiul spre stânga, până simți o întindere pe latura exterioară a coapsei și șoldului drept.
  3. Menține echilibrul sprijinind mâna stângă pe șold sau pe un perete pentru susținere.
  4. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi repetă pe cealaltă parte.

Erori comune în stretching-ul pentru banda IT

Pentru a evita accidentările și pentru a profita la maximum de întindere, ar trebui să eviți următoarele erori comune:

  • Spate curbat: Menține trunchiul drept în timpul întinderii pentru a evita tensiunea în zona lombară și pentru a te concentra pe banda IT.
  • Presiune prea mare pe genunchi: Evită să pui presiune pe genunchiul din spate, deoarece aceasta poate duce la disconfort. Folosește în schimb șoldul pentru a controla mișcarea.
  • Instabilitate: Dacă ai dificultăți în a menține echilibrul, poți sprijini o mână de un perete pentru susținere.

Varianta și ajustări pentru stretching-ul pentru banda IT

În funcție de flexibilitatea și nivelul tău de confort, poți încerca diferite variante ale stretching-ului pentru banda IT:

  • Stretching IT-band pe lateral: Culcă-te pe spate și întrepătrunde piciorul drept peste cel stâng, și adu genunchiul drept spre umărul stâng pentru o întindere mai profundă.
  • Stretching IT-band cu roller de spumă: Așază un roller de spumă sub latura exterioară a coapsei și rulează încet înainte și înapoi pentru a elibera tensiunea din banda IT.

Repetiții și recomandări

Menține fiecare parte timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic sau după antrenament pentru a preveni tensiunea din banda IT și pentru a îmbunătăți mobilitatea.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri liniștit pe parcursul întinderii. Inspiră când intri în întindere și expiră încet în timp ce menții poziția. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și la obținerea unei întinderi mai profunde.

Înapoi la blog