Întindere a benzii IT

Stretching pentru banda IT este un exercițiu de întindere destinat să decongestioneze și să îmbunătățească flexibilitatea benzii iliotibiale (banda IT), care se află pe partea exterioară a coapsei, de la șold până la genunchi. Întinderea benzii IT poate ajuta la reducerea tensiunii din picioare și la prevenirea durerilor la genunchi și șolduri, ceea ce face exercițiul deosebit de util pentru alergători și persoanele care stau mult timp.

Cum să efectuezi corect stretchingul pentru banda IT

Urmărește acest ghid pas cu pas pentru a efectua stretchingul pentru banda IT eficient:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Încrucișează piciorul drept în spatele celui stâng.
2. Inclină partea superioară a corpului spre stânga, până simți o întindere pe partea exterioară a coapsei și șoldului drept.
3. Menține echilibrul sprijinindu-te cu mâna stângă pe șold sau pe un perete pentru suport.
4. Păstrează întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.

Greșeli comune la stretchingul pentru banda IT

Pentru a evita accidentările și a profita la maximum de întindere, ar trebui să eviți următoarele greșeli comune:

• Spatele arcuit: Menține partea superioară a corpului dreaptă în timpul întinderii pentru a evita tensiunile în zona lombară și a te concentra pe banda IT.
• Presiune excesivă pe genunchi: Evită să aplici presiune pe genunchiul din spate, deoarece aceasta poate provoca disconfort. Folosește șoldul pentru a controla mișcarea.
• Lipsa stabilității: Dacă ai dificultăți în a menține echilibrul, poți să te sprijini cu o mână de un perete pentru suport.

Varianta și ajustările pentru stretchingul pentru banda IT

În funcție de flexibilitatea și nivelul tău de confort, poți încerca diferite variații ale stretchingului pentru banda IT:

• Stretchingul IT-band pe laterale: Întinde-te pe spate și încrucișează piciorul drept peste cel stâng, trăgând genunchiul drept spre umărul stâng pentru o întindere mai profundă.
• Stretchingul IT-band cu foam roller: Plasează un foam roller sub partea exterioară a coapsei și rulează încet înainte și înapoi pentru a decongestiona tensiunile din banda IT.

Repetiții și recomandări

Menține fiecare parte timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic sau după antrenament pentru a preveni tensiunea în banda IT și a îmbunătăți mobilitatea.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri calm pe parcursul întinderii. Inspiră atunci când intri în întindere și expiră lent în timp ce menții poziția. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și la obținerea unei întinderi mai profunde.