Tracțiune inversată

Inverted Row este un exercițiu cu greutatea corpului care antrenează eficient spatele, bicepsul și centrul. Acest exercițiu este ideal pentru a dezvolta forța în partea superioară a spatelui și pentru a îmbunătăți forța de prindere, în timp ce întărește umerii și promovează o postură corectă. Deoarece folosește greutatea corpului ca rezistență, este o alternativă excelentă la exercițiile de tracțiune mai avansate, cum ar fi tracțiunile la bară.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect un Inverted Row:

1. Găsiți o bară stabilă, situată la nivelul șoldurilor. Puteți folosi și o mașină Smith sau inele.
2. Întindeți-vă pe spate sub bară și prindeți-o cu o prindere deasupra, puțin mai largă decât lățimea umerilor.
3. Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, strângeți-vă centrul și trasați-vă către bară, până când pieptul atinge bara.
4. Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială cu brațele întinse.

Erori comune

Pentru a evita accidentările și a maximiza efectul Inverted Rows, acordați atenție acestor greșeli:

• Îndoirea spatelui: Mențineți un spate neutru pe parcursul mișcării pentru a proteja zona lombară.
• Utilizarea impulsului: Trașează încet și controlat pentru a activa corect mușchii, fără a balansa corpul în sus.
• Nerespingerea completă: Asigurați-vă că întindeți complet brațele atunci când vă lăsați în jos și trageți pieptul complet până la bară.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale Inverted Row, care pot fi adaptate nivelului tău:

• Feet Elevated Inverted Row: Ridicați picioarele pe o bancă pentru a crește intensitatea și a activa mai mult mușchii spatelui.
• Ring Rows: Folosiți inelele de gimnastică pentru a îmbunătăți echilibrul și a crește provocarea pentru stabilitatea centrului.
• Single-Arm Inverted Row: Efectuați exercițiul cu un singur braț de fiecare dată pentru a provoca și mai mult forța și echilibrul.

Repetări și seturi

Pentru începători, se recomandă 3 seturi de 8-10 repetări, în timp ce sportivii mai avansați pot crește numărul de repetări sau pot adăuga greutate suplimentară pentru a face exercițiul mai greu.

Respirația

Respirația corectă te ajută să menții forța și controlul în timpul Inverted Row:

• Inhalează când coboară corpul spre sol.
• Expiră puternic când te tragi în sus spre bară.