Întinderi pentru genunchi

Stretching-ul genunchilor este o exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor core, șoldurilor și coapselor. Exercițiul ajută la îmbunătățirea stabilității și controlului corpului, precum și la dezvoltarea rezistenței în picioare și core. Stretching-ul genunchilor este ideal ca parte a unei încălziri dinamice sau ca exercițiu de întărire într-o rutină de Pilates.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Stretching-ul genunchilor:

1. Începeți în poziția pe mâini și genunchi, cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Mențineți spatele într-o poziție neutră.
2. *Inhalați*, și activați core-ul pentru a stabiliza corpul.
3. La *expirație*, arcuiți ușor spatele trăgând buricul spre coloana vertebrală și aducând genunchii puțin spre corp, de parcă ați dori să “rulați” corpul înainte.
4. *Inhalați* din nou și întoarceți-vă lent la poziția de start, menținând core-ul angajat.

Executați exercițiul pentru 10-12 repetări, concentrându-vă pe o mișcare controlată și stabilitate în core.

Erori comune

Pentru a profita la maximum de Stretching-ul genunchilor și a evita accidentările, ar trebui să evitați aceste greșeli tipice:

• Prea multă tensiune în umeri: Asigurați-vă că mențineți umerii jos și departe de urechi, astfel încât brațele să nu preia munca core-ului.
• Stabilitate insuficientă a core-ului: Mențineți core-ul activ pe întreaga durată pentru a evita prăbușirea spatelui.
• Tempo prea rapid: Efectuați exercițiul lent și controlat pentru a asigura activarea core-ului corect.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Stretching-ul genunchilor:

• Modificare pentru începători: Dacă sunteți nou în exercițiu, puteți reduce amplitudinea mișcării aducând doar puțin genunchii spre corp pentru a construi treptat forța.
• Variație avansată: Încercați să efectuați exercițiul într-o poziție de plank pe mâini, aducând genunchii spre piept pentru o provocare suplimentară.

Repetări și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 8-10 repetări. Pentru cei mai avansați, puteți încerca 3-4 seturi de 12-15 repetări, menținându-vă concentrarea pe control și stabilitate.

Tips-uri de respirație

Inhalați atunci când vă pregătiți să aduceți genunchii înainte și expirați când arcuiți spatele și angajați core-ul. O respirație controlată vă ajută să mențineți stabilitatea corpului.

Colțuri vizuale și tips-uri

Observarea Stretching-ului genunchilor din diferite unghiuri vă poate ajuta să obțineți tehnica corectă:

• Unghi lateral: Mențineți o coloană vertebrală stabilă și evitați să vă prăbușiți în partea inferioară a spatelui, astfel încât să păstrați o linie corporală puternică.
• Unghi frontal: Asigurați-vă că brațele și genunchii rămân paralele și că există o distribuție uniformă a greutății pe ambele părți ale corpului.

Video de demonstrație

Vizionați acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Stretching-ul genunchilor: