Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Întinderea flexorului șoldului în genunchi este un exercițiu excelent pentru a relaxa și întinde flexorii șoldului, în special pentru cei care stau mult, aleargă sau experimentează tensiuni în șolduri și zona lombară. Exercițiul ajută la creșterea flexibilității și îmbunătățirea mobilității în șolduri.

Cum să execuți corect Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Iată un ghid pas cu pas despre cum să execuți corect Întinderea flexorului șoldului în genunchi:

1. Începe într-o poziție în genunchi, cu genunchiul drept pe podea și piciorul stâng plat pe podea în fața ta, la un unghi de 90 de grade.
2. Menține spatele drept și strânge mușchii abdominali.
3. Împinge ușor șoldul înainte, până simți o întindere în flexorul șoldului drept.
4. Pentru o întindere mai profundă, poți întinde brațul drept către tavan și să te înclini ușor spre stânga.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.

Erori comune în Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Pentru a evita accidentările și a obține cele mai bune rezultate din întindere, ar trebui să eviți următoarele erori comune:

• Îndoirea excesivă a zonei lombare: Mulți îndoiesc excesiv zona lombară atunci când împing șoldul înainte. Menține trunchiul strâns și spatele în poziție neutră.
• Ridicarea prea mare a genunchiului: Menține genunchiul stabil și coboară corpul pentru ca întinderea să se concentreze în principal pe flexorii șoldului.
• Umeri încordați: Asigură-te că menții umerii relaxați și respiri calm în timpul întinderii pentru un efect optim.

În funcție de nivelul tău de confort și intensitatea dorită, poți încerca diferite variații ale Întinderii flexorului șoldului în genunchi:

• Variație cu brațele întinse: Pentru o întindere mai profundă, poți întinde ambele brațe către tavan și să te înclini ușor înapoi.
• Foam roller sub genunchi: Dacă simți disconfort la genunchi, poți plasa un foam roller sau o pernă sub genunchi pentru suport și confort suplimentar.

Repetiții și recomandări

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Exercițiul poate fi efectuat zilnic sau ca încălzire înainte de antrenament pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldului și a reduce tensiunile.

Respirația în timpul exercițiului

Amintește-ți să respiri adânc pe tot parcursul întinderii. Inspiră atunci când intri în întindere și expiră încet în timp ce menții poziția. Aceasta ajută mușchii să se relaxeze și adâncește întinderea.